СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Сегодня мы рассмотрим немного необычную программу тренировок, которая позволяет стимулировать мышечный рост. В то же время она построена на основных принципах тренинга. Ее категорически не рекомендуется использовать новичкам!

Первый принцип данной программы заключается в тренировки только одной мышечной группы в день. К слову сказать, такой метод широко использовал Маркус Рул. Итак, в понедельник – грудные, во вторник – мышцы спины, в среду – плечи, в четверг – трицепсы, в пятницу – бицепсы, в субботу – мышцы ног. Воскресенье является днём отдыха. Крайне не рекомендуется менять порядок мышечных групп.

Второй принцип предполагает, что через целевую мышцу необходимо прокачать максимальное количество крови. Сделать это, прорабатывая несколько мышечных групп на одной тренировке, практически невозможно. На каждой тренировке используется 7 упражнений, это позволяет наполнить мышцу просто гигантским объемом крови. Это настоящий стресс для мышцы, ведь такого кровенаполнения ей никогда не приходилось испытывать.

Третий принцип подразумевает стимуляцию выработки молочной кислоты. По последним исследованиям именно молочная кислота выполняет ключевую роль при секреции основных анаболических гормонов. По словам специалистов, молочная кислота буквально разрушает мышечные клетки, на что спинной мозг начинает активно вбрасывать в кровь «стволовые клетки». Исходя из всего сказанного выше, каждый подход должен выполняться до нестерпимой мышечной боли. И на этом ещё не всё: первые три подхода формирую трисет, остальные четыре – гигантский сет. Поэтому каждый решившийся использовать данную программу должен быть морально готов к этому.

Четвертый принцип – использование предварительного и последующего утомления целевой мышцы. То есть сначала выполняется изолирующее упражнение, затем базовое и снова изолирующее. Все это позволяет нагрузить мышцы еще больше.

Заключительный принцип: активная и пассивная фаза каждого упражнения выполняется в течение 4-5 секунд. На фоне боли сделать это достаточно сложно, во многих упражнения придется прибегнуть к помощи партнера. Особую сложность представляют собой гигантские сеты, но никто и не говорил, что будет легко!

Итак, переходим к программе:

Понедельник (грудь)

Трисет:

• Сведения в тренажере 10-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 8-10 повторений
• Сведения в тренажере 12-15 повторений

Гигантский сет:

• Жим гантелей 8-10 повторений
• Обратный жим гантелей 8-10 повторений
• Разведение гантелей под наклоном 8-10 повторений
• Отжимания до отказа

Вторник (спина)

Трисет:

• Тяга за голову на блочном тренажере 10-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений
• Тяга к животу на блочном тренажере 12-15 повторений

Гигантский сет:

• Тяга к поясу сидя на блочном тренажере 8-10 повторений
• Тяга к груди обратным хватом 8-10 повторений
• Пулловер с гантелей 8-10 повторений
• Подтягивания до отказа

Среда (плечи)

Трисет:

• Подъемы гантелей в стороны 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя 8-10 повторений
• Подъемы гантелей в стороны 10-12 повторений

Гигантский сет:

• Жим в тренажере Смита 8-10 повторений
• Жим Арнольда 8-10 повторений
• Тяга штанги к подбородку 8-10 повторений
• Разведения гантелей в наклоне 8-10 повторений

Четверг (трицепс)

Трисет:

• Разгибания рук на блоке 10-12 повторений
• Французский жим лежа 8-10 повторений
• Разгибания рук на блоке 12-15

Гигантский сет:

• Жим лежа узким хватом 8-10 повторений
• Разгибания рук на блоке 8-10 повторений
• Разгибания руки с гантелей над головой сидя 8-10 повторений
• Разгибания руки с гантелей в наклоне 8-10 повторений

Пятница (бицепс)

Трисет:

• Сгибания рук на блоке 10-12 повторений
• Подъемы со штангой 8-10 повторений
• Сгибания рук на блоке 12-15 повторений

Гигантский сет:

• Подъемы с EZ-штангой 8-10 повторений
• Подъемы гантелей сидя 8-10 повторений
• «Молот» 8-10 повторений
• Концентрированные подъемы гантелей 8-10 повторений

Суббота (ноги)

Трисет:

• Разгибания ног в тренажере 10-12 повторений
• Гакк-приседания 8-10 повторений
• Разгибания ног в тренажере 12-15 повторений

Гигантский сет:

• Приседания со штангой 8-10 повторений
• Жим ногами 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 8-10 повторений
• Приседы с опорой 8-10 повторений

Эту программу тренировок можно использовать двумя способами:

1) оставить все как есть, и прорабатывать каждую мышцу;

2) применить только по отношению к отстающей мышечной группе (выделить один день в неделю).

Предложенную программу тренировок следует применять не более 2-3 недель. Если вы хотите проработать отстающие мышечные группы, то время применения можно увеличить до 4 недель. По прошествии данного периода организуйте для себя неделю отдыха от тренинга (полностью исключить тренировки).

Применение программ такого рода требует от атлета соблюдения режима питания и сна. Рекомендуется принимать пищу 6-7 раз в день (важно потреблять большое количество белковых продуктов), спать необходимо не менее 8 часов в сутки! Также после тренировки в течение получаса следует принять до 100 грамм простых углеводов и 40-50 грамм сывороточного протеина.