СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Давайте рассмотрим классическую программу тренировок, которую применяют большинство спортсменов-любителей (часто используются различные вариации, но основа, как правило, остается стандартной). Программа представлена тремя днями, в каждый тренировочный день прорабатывается одна большая и одна-две малых мышечных групп (берутся мышцы-синергисты).

Итак, классическая программа тренировок:

1 день (понедельник или вторник). Спина и бицепс.

• Становая тяга 3 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания или тяга верхнего блока 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к поясу 3 подхода по 8 повторений.
• Шраги с гантелями или со штангой 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8 повторений.
• Любое упражнение для мышц пресса 3-4 подхода на максимум.

2 день (среда или четверг). Грудь и трицепс.

• Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений.
• Пуловер 3 подхода по 10 повторений.
• Французский жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений.

3 день (пятница или суббота). Ноги и плечи.

• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений.
• Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений.
• Жим штанги стоя 3 подхода по 8-10 повторений.
• Жим Арнольда 3 подхода по 8-10 повторений.
• Махи гантелей стоя 3 подхода по 12-15 повторений.
• Любое упражнение для мышц пресса 3-4 подхода на максимум.