СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что тренировки с эспандером не способны увеличить силу хвата, но это совсем не так. Попробуйте посоревноваться в рукопожатии с тем, кто хотя бы месяц регулярно занимается с эспандером и ваши сомнения сразу же развеяться. Дело в том, что многие спортсмены пытаются с помощью эспандера натренировать мышцы предплечья, что не совсем правильно. Сжатие эспандера главным образом воздействует на мышцы сгибатели пальцев, а для тренировки предплечий гораздо эффективнее будут другие упражнения, например, сгибание рук в запястьях с применением штанги. Конечно же, значительно увеличить размер мышц эспандером невозможно, так как целевые мышцы изначально имеют сравнительно небольшой размер.

В настоящее время существует огромное множество различных приспособлений для тренировки мышц кистей и пальцев, но мы с вами поговорим о классическом эспандере, принцип действия которого основан на его сжимании.

Подробнее о технике выполнения упражнения:

• 1) Выполнение сжиманий осуществляется в среднем темпе (1-2 секунды и столько же на обратное движение).
• 2) Не рекомендуем акцентировать внимание на количестве повторений, наибольшую важность для нас представляет время под нагрузкой. Время выполнения может варьироваться от 30 секунд до минуты. При работе на силу хвата категорически не следует увеличивать время под нагрузкой.
• 3) Многие спортсмены-любители при тренировке с эспандером непрерывно чередуют руки. Делать этого не нужно, оптимальным временем отдыха считается 2-4 минуты после каждого подхода.
• 4) На каждую руку следует выполнять 4-6 подходов.
• 5) В тренировках мы будем соблюдать принцип периодизации, то есть тренировки будут делиться на легкие и тяжелые, было замечено, что это значительно ускоряет прогресс.
• 6) Время отдыха между тяжелыми тренировками должно составлять не менее 5 дней.

Программа тренировки силы хвата будет выглядеть следующим образом:

• День 1 – Тяжелая тренировка.
• День 2 – Отдых.
• День 3 – Отдых.
• День 4 – Легкая тренировка.
• День 5 – Отдых.
• День 6 – Легкая тренировка.
• День 7 – Отдых.

Тяжелая тренировка строится из 6 подходов по 30-60 секунд каждый, работать необходимо до отказа, время отдыха между подходами 4 минуты.

Легкая тренировка включает в себя 3-4 подхода по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний подход. Отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Темп выполнения несколько быстрее, чем на тяжелой тренировке.

Приведенная программа тренировок силы хвата позволяет добиться результата в короткие сроки. Для тренировки выносливости необходим несколько другой подход, но об этом мы поговорим в другой статье.