СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многоповторные приседания – система приседаний со штангой, которая подразумевает выполнение большого количества повторений за один подход (как правило, выполняется 20 повторов за один подход). Многие спортсмены ( в основном бодибилдеры и пауэрлифтеры) подтверждают, что использование этой системы вызывает целый ряд физиологических реакций, которые весьма выгодны в бодибилдинге (прорисовка мышц и их рост), а также в пауэрлифтинге (выносливость и силовые показатели).

Очень часто многоповторные приседания рекомендуется выполнять опытным атлетам для выхода из тренировочного плато, при этом они также могут эффективно использоваться начинающими спортсменами. Данная методика стала популярной в 1989 году после выхода книги Штроссена "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", она также применялась Бруксом Кубиком.

Как известно, мышцы ног (квадрицепсы) в основном состоят из медленных мышечных волокон, поэтому для их гипертрофии необходимо более количество повторов. Также считается, что многоповторные приседы способны помочь в расширении грудной клетки. Кроме того, при выполнении приседаний в многоповторном режиме повышается секреция гормона роста.

В период сушки также рекомендуется использовать многоповторные приседы, так как они позволяют сжечь максимальное количество жировой ткани за счет объемной работы мышц.

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована научная статья, в которой говорится, что для роста силовых показателей и мышечной массы наболее эффективно комбинировать высокоповторные и низкоповторные упражнения.

Техника выполнения многоповторный приседов по Штроссену: подберите вес, с которым вы свободно приседаете 10 раз (вашей целью должно быть достижение веса 150% от вашей массы тела), вам нужно выполнить 20 повторов. Через неделю на следующей тренировке ног рекомендуется взять весь на 2,5 кг больше предыдущего.

В книге «Супер приседания» Штроссен подчеркивает, что колоссальный стресс, получаемый организмом при такой нагрузке, стимулирует рост мышечной массы и силовых показателей. Очень важно следить за дыханием и дышать интенсивной полной грудью. После выполнения 10-15 повторения уже не имеет значения, сколько выдохов и вдохов понадобиться для совершения одного повтора, главное соблюдать правильную технику выполнения. Заниматься в такой манере рекомендуется 1-3 месяца, после этого станет понятна результативность данного метода.

Рассмотрим варианты тренинга ног (один день из тренировочного сплита):

• 1) Приседания со штангой 4 подхода на 7,10,20,25 повторений
• Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
• Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

• 2) Приседания со штангой 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами в среднем составляет одну минуту.

• 3) Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
• Жим ногами 3 подхода на 6 повторений
• Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
• Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

Базовая программа для новичков (фулбоди):

• Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
• Пулловеры 3 подхода на 12 повторений
• Становая тяга 3 подхода на 12 повторений
• Жим лежа 3 подхода на 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода на 12 повторений
• Армейский жим 3 подхода на 12 повторений

Использование многоповторных приседаний требует от атлета соблюдение режима отдыха и питания. В противном случае такие интенсивные нагрузки могут только навредить.