СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Предлагаемый комплекс упражнений рассчитан для людей среднего уровня гибкости. Упражнения задействуют  практически всю мышечную систему. Прежде чем приступать к упражнениям на растяжку важно разогреть все суставы. Также можно провести 10-15 минут на любом кардиотренажере. После разминки можно смело переходить к нижеописанным упражнениям.

• 1) Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра. Стоя, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить лопатки. На выдохе наклониться вперед, таз оттянуть назад, стараться вытянуть позвоночник, спина и ноги прямые. Сделать вдох, затем выдох и опуститься вниз, поставив ладони на пол, также можно обхватив голени, притягивать корпус к ногам. Немного согнуть колени и вернуться круглой спиной наверх.
• 2) Развести руки в стороны, раскрыв грудную клетку, на выдохе сделать скручивание, таз оставить неподвижным. Руку, которая оказалась сзади завести за спину. Растягиваем глубокие мышцы спины и косые мышцы живота. Вернуться в И.П. и повторить то же самое в другую сторону.
• 3) Упражнение на растяжку задней поверхности бедра. Поставить одну ногу скрестно назад, сделать вдох, подняв руки, на выдохе опуститься вниз, руки поставить по обе стороны от стоп. Затем на выдохе сделать скручивание в диагональ.
• 4) Упражнение на растяжку мышц груди. Развести руки в стороны, раскрыв грудную клетку, не следует прогибаться в спине. Опустить руки вниз, взяться в замок и сделать несколько пружинящих движений вверх, затем зафиксировать руки в верхней точке. На выдохе наклониться вниз и завести руки за голову, на выдохе плавно подняться. Таз и плечи подать вперед, руки впереди в замке, потянуться назад круглой спиной.
• 5) Повторить упражнение №3 с другой ноги.
• 6) Упражнение на растяжку мышц спины. Поставить ноги шире плеч, сделать вдох, одна рука движется через сторону вверх, затем в противоположную сторону, вторую руку поставить на бедро. На выдохе развернуться грудью к потолку. Вернуться в И.П. и потянуться этой же рукой вперед и в диагональ, вернуться через наклон в И.П. Повторить то же самое с другой стороны.
• 7) Упражнение на растяжку мышц шеи. Положить руку на висок, на выдохе наклонить голову в сторону, другую руку вытянуть вниз. Перекатом по груди сделать наклон в другую сторону. Затем положить руки в замке на затылок, на выдохе потянуться подбородком к груди.
• 8) Сделать глубокий выпад в сторону, увести таз назад, колено не должно выходить за носок, завести плечо под бедро и потянуться тазом вниз. Стопу противоположной ноги не поднимать от пола. Развернуться в сторону согнутой ноги, развести руки в стороны и потянуться тазом вниз. Для усиления растяжки опустить предплечья вниз на пол, спина прямая. Опустить колено вниз, перенести вес тела на ногу, которая оказалась сзади. На выдохе совершить наклон к прямой ноге. Направить носок стопы на себя, затем от себя помочь рукой. Затем на себя, вдох, на выдохе наклон. Перенести вес тела на впередистоящую ногу, подтянуть противоположную и встать, округляя спину. Сделать то же самое в другую сторону. Сделать вдох и потянуться руками наверх.
• 9) Упражнение на растягивание боковой поверхности спины. И.П.: стоя на коленях, бедра на ширине таза. Сделать вдох, на выдохе завести одну руку за голову, вдох, на выдохе сделать наклон в противоположную сторону. Мышцы живота держать в тонусе, сделать 4 повторения. Сделать еще раз, но в медленном темпе, из нижней точки на выдохе развернуться грудью к потолку. Для усложнения завести руку назад большим пальцем к полу, растягиваются мышцы плеча и живота. Скрутиться к полу, поставить обе ладони на пол, ягодицы на пятки. Вернуться круглой спиной на верх и выполнить то же самое на другую сторону.
• 10) Поставить одну руку по центру перед собой, на выдохе раскрыться, подняв другую руку вверх. Также можно взяться тыльной стороной руки под ребра, локоть тянется назад. Сделать то же самое с другой стороны. Поставить обе ладони перед собой, ягодицы на пятки, расслабиться.
• 11) Упражнение на растяжку глубоких мышц спины, косых мышц живота и мышц плеча. Встать в коленно-локтевую позицию, поставив руки перед собой. На выдохе скользнуть рукой под другую руку, оказавшаяся наверху рука выпрямляется, дыхание не задерживать. Вернуться в И.П. и сделать то же самое в другую сторону.
• 12) Растяжка на мышцы живота. Перейти из предыдущей позиции прогнув спину, руки прямые, ладони на полу, таз прижат к коврику, смотреть вперед, голова не запрокидывается назад. На выдохе еще больше прогнуться. Поставить стопы на носки, на выдохе тянуться ягодицами к пяткам, расслабиться. Поставить ладони рядом с коленями, прогнуться вверх круглой спиной.
• 13) Упражнение на растяжку мышц живота и сгибателей бедра. И.П.: стоя на коленях. На выдохе поставить одноименные ладони на одноименные пятки, податься тазом вперед, голову назад не запрокидывать. Вернуться в И.П. через скручивание в сторону. Поставить обе ладони перед собой, ягодицы на пятки, расслабиться.
• 14) Согнуть ногу и сесть на нее, противоположную ногу выпрямить в сторону, носок стопы направлен на себя. Положить ладони по обе стороны от согнутой ноги. На выдохе плавно скользнуть в сторону выпрямленной ноги, таз положить на коврик. Для усложнения можно наклониться в сторону выпрямленной ноги. Выполнить то же самое в другую сторону.
• 15) Упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. Сесть на ягодицы и согнуть ноги перед собой, соединить стопы, спину держать прямой. Ладони положить на ноги, на выдохе наклониться вниз.
• 16) Сесть на ягодицы и развести ноги в стороны, на выдохе плавно наклониться вниз, опираясь ладонями о пол. Вернувшись в И.П. сделать наклон в сторону, развернуться грудью к бедру и выполнить наклон к ноге. Выполнить то же самое в другую сторону. Согнуть ноги перед собой, взяться руками под бедра и потянуться круглой спиной назад.
• 17) Упражнение на растяжку квадрицепса бедра. Лечь на бок, согнуть ногу оказавшуюся вверху в колене, таз вперед, колено тянется назад. Потянуть ногу вверх, затем поставить на стопу впереди себя, на выдохе надавить на колено с внешней стороны, таз повести назад, растягивая боковую поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу. Вернуться в И.П. и выполнить то же самое с другой ноги.
• 18) И.П.: сидя, одна нога согнута впереди, другая также согнута находится сверху, спина прямая. Завести руку за бедро ноги, находящейся сверху, на выдохе скрутиться, отталкиваясь от бедра и растягивая глубокие мышцы спины. Вернуться в И.П. и выполнить наклон в сторону. Выполнить то же самое в другую сторону.
• 19) Одну ноги согнуть под острым углом впереди себя, другая нога находится выпрямленной сзади, тыльная сторона стопы лежит на полу. Ладони стоят по бокам от согнутой ноги, выполнять покачивающие движения из стороны в сторону, тазом тянемся вниз. Согнуть руки в локтях и положить перед собой, лбом облокотиться на предплечья. Согнуть выпрямленную ногу и притянуть ее к ягодице рукой для растягивания передней поверхности бедра. Выполнить компенсирующую растяжку, затем повторить упражнение для другой ноги.
• 20) Перекатом лечь на спину, обе ноги выпрямить наверх, взяться за внутреннюю поверхность голени и развести ноги максимально в стороны, растягивая внутренние поверхности бедер. Согнуть ноги в коленях, свести их скрестно перед собой, растягивая боковые поверхности бедер, сменить ногу.
• 21) Выпрямить одну ногу и положить ее на пол, другую согнуть в колене и притянуть к груди, растягивая большую ягодичную мышцу. Далее выпрямить ногу наверх и взяться за голень. На выдохе потянуть прямую ногу на себя, растягивая заднюю поверхность бедра. Для растягивания внутренней поверхности бедра отвести ногу в сторону, противоположная рука лежит на полу. Затем повернуть ногу в другую сторону, растягивая боковую поверхность бедра. Вернуться в И.П. и согнуть в колене противоположную ногу, положить стопу другой ноги на колено, взяться под бедро и подтянуть ногу к себе, растягивается боковая поверхность бедра ноги, находящейся сверху. Выпрямить ногу и еще больше потянуть на себя. Выполнить то же самое с другой стороны.
• 22) Упражнение на растяжку мышц спины. Лежа на спине, выпрямить ногу вверх, затем завести их за голову, поставить согнутые в голеностопных суставах ноги на пол за головой. Плавно скруглив спину вернуть согнутые ноги к груди, обхватить их руками возле коленей. Из этого положения выполнить перекаты для массажа позвоночника. Положить ноги на пол, руки вдоль туловища.

В заключение комплекса упражнений на растяжку рекомендуется занять горизонтальное положение на коврике для занятий, постараться полностью расслабить мышцы и полежать в такой позе 5-7 минут.