СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Существует мнение, что занятия в тренажерном зале с отягощениями закрепощают мускулатуру и делают ее обладателя неповоротливым и неуклюжим. Это не совсем так, но мы решили привести еще один комплекс упражнений для развития подвижности, координации и гибкости, на этот раз с использованием палки. Стоит отметить, что регулярное выполнение данных упражнений является отличной профилактикой травм.

Итак, нам понадобиться металлическая палка, также подойдет гриф от маленькой штанги, идеальным вариантом будет специальный бодибар. Вес снаряда должен быть таким, чтобы у атлета не возникало затруднений выполнить упражнения 8-12 раз.

1. Занять положение стоя, держа палку в опущенных руках. На вдохе одновременно подняться на носки и поднять выпрямленные руки вверх. Затем опуститься, сделав выдох. Выполнить 8-12 повторений

2. На последнем повторении оставить палку над головой. В таком положении выполнить еще 8-12 подъемов на носки.

3. Положить палку на плечи за голову. На выдохе выполнить наклон туловища вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, поясница слегка прогнута. Также 8-12 повторов.

4. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, выполнить 8-12 поворотов туловища, дыхание произвольное.

5. Стоя, бодибар в прямых, поднятых руках над головой. На вдохе выполнить приседание, на выдохе вернуться в исходное положение, выполнить 8-12 раз.

6. Встать, палка находится за головой на плечах. Прыгнуть вверх, выпрямляя руки, дыхание произвольное, 8-12 повторений.

7. Лечь на спину, на выдохе поднять ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол, выдохнуть и опустить ноги на пол. Также 8-12 повторов.

8. Встать, бодибар на груди в согнутых руках. На выдохе выпрямить руки вверх, вдох – возврат в исходное положение, 8-12 раз.

9. Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонить корпус вперед до горизонтального положения, на вдохе выпрямиться, 8-12 повторений.

10. В этом же положении выполнить повороты туловища, 8-12 повторений, дыхание произвольное.

11. Переместить палку за спину, держа ее в опущенных вниз руках. Выполнять наклоны, подтягивая руки в сторону лопаток, также 8-12 раз.

12. Повторить упражнение 4.

13. Палка в опущенных руках, на выдохе поднять выпрямленные руки до уровня груди, на вдохе вернуться в исходное положение, 8-12 повторов.

14. Бодибар на груди в согнутых руках, на выдохе вытянуть руки вперед, на вдохе вернуться в И.П.. Выполнить 8-12 повторений.

15. Встать, палка находится перед собой на вытянутых руках, в этом положении выполнить 8-12 поворотов туловища.

Все упражнения выполняются в среднем темпе, данный комплекс можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.