СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

МОСКОВСКАЯ 32

 

Рекомендации по тренировкам со слов Майка Франкоса: «Бодибилдинг имеет две главных составляющие – качественное питание и тренировочный процесс. Тренинг подчиняется достаточно простому закону: с каждой тренировкой нагрузка на мышцы должна возрастать. Это даст им стимул для роста, возрастут как силовые показатели, так и объемы. Рекомендуется выполнять не более двух упражнений (9-12 рабочих подходов) на каждую мышечную группу за тренировку. При этом две трети тренировочного арсенала должны включать в себя базовые упражнения.

 

Данная программа тренировок имеет в основе три базовых упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа. Тренировочный цикл составляет шесть недель, необходимо проводить три тренировки в неделю. Отдых между подходами должен составлять не менее минуты. На каждой тренировке нужно выкладываться на 150 процентов! Также крайне необходимо размяться и разогреть все суставы, участвующие в движениях».

День 1

  • 1) Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
  • 2) Жим ногами 4 подхода по 6-12 повторений
  • 3) Разгибания ног поочередно 4 подхода по 8-15 повторений
  • 4) Сгибания ног 4 подхода по 12-15 повторений
  • 5) Становая тяга на прямых ногах 4 подхода по 8-15 повторений
  • 6) Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-25 повторений
  • 7) Подъем на носки сидя 3 подхода по 12-25 повторений.

День 2

  • 1) Жим штанги лежа 4 подхода по 6-12 повторений
  • 2) Жим гантелей лежа 3 подхода по 12-15 повторений
  • 3) Разведения с гантелями лежа 3 подхода по 12 повторений
  • 4) Французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
  • 5) Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-15 повторений
  • 6) «Молоты» с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

  • 1) Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
  • 2) Тяга блока широким хватом 3 подхода по 10-15 повторений
  • 3) Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10-15 повторений
  • 4) Жим с груди сидя 4 подхода по 6-12 повторений
  • 5) Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 10-12 повторений
  • 6) Разведение гантелей в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений