СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Принцип пирамиды, как известно, представляет собой постепенное увеличение веса снаряда от подхода к подходу, при этом число повторений пропорционально уменьшается. Но на практике многие атлеты не уменьшают число повторений, стремясь максимально выложиться с каждым новым подходом. Нередко, даже наоборот удается выполнить большее число повторов с большим весом.

Существует три распространенные техники пирамиды: обычная или прямая, усеченная и обратная. Кроме того многие применяют в своих тренировках так называемый принцип «раздевания штанги», представляющий собой совокупность высокоинтенсивного тренинга с минимальным отдыхом между подходами и обратной пирамиды. Далее мы более подробно остановимся на каждом виде пирамид.

Прямая пирамида уже была описана в самом начале статьи, здесь же мы поговорим о величине шагов. При разминке разница веса может доходить до 30 килограмм (1 подход с пустым грифом, 2 подход уже с 50 килограммами), но при выполнении рабочих подходов шаги значительно сокращаются, нередко до 1-2,5 килограмм. Вес снаряда важно подбирать таким образом, чтобы при работе на увеличение силовых показателей в подходе было 2-6 повторений, а при наборе мышечной массы 6-12 повторений.

При усеченной пирамиде выполняется дополнительно 2-4 подхода с конечным весом. Эта схема подходит как для увеличения мышечной массы, так и для улучшения рельефа мышц. Часто усеченную пирамиду рекомендуется выполнять эктоморфам и мезоморфам. В идеале подходы с конечным весом должны состоять из равного числа повторений, хотя на практике сделать это довольно сложно. Этому способствуют несколько факторов: время отдыха между подходами, состояние атлета, предварительная разминка и другие.

Обратная пирамида – прямо противоположный принцип тренинга, с каждым подходом количество повторений увеличивается, а вес снаряда снижается. Стоит отметить, что для взятия максимального веса атлету в любом случае приходится использовать прямую пирамиду. Здесь важно не выкладываться по полной программе, выполнять меньше повторов. Обратная пирамида позволяет наполнить мышцы максимальным объемом крови. Чаще всего данный принцип используется в тренировках на улучшение рельефа мышц.

«Раздевание штанги» практически ни чем не отличается от обратной пирамиды, только время отдыха между подходами значительно сокращается. Выполнение упражнений происходит с помощью партнера, который не только выполняет страховку, но и снижает вес снаряда от подхода к подходу. В идеале между подходами вообще не должно быть отдыха. Разберем на примере жима штанги лежа. Спортсмен выполняет подход с максимальным весом, возвращает снаряд на стойки, партер снимает 2,5-5 килограмм, атлет сразу же начинает выполнение следующего подхода. Этот цикл чаще всего выполняется до отказа.

Принцип пирамиды главным образом применяется в базовых движениях. Но многие атлеты также используют его при работе с гантелями, при отжиманиях на брусьях, при подтягиваниях.