СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Приведенная ниже программа тренировок предусмотрена для использования в силовом цикле тренинга. Она предполагает на каждые 2-3 дня отдыха один тренировочный день. Работа проводится с максимальными весами, интенсивность высокая, при этом достаточно продолжительный отдых позволяет атлету полностью восстанавливаться. Использовать данную программу рекомендуется только опытным спортсменам.

Первый день (на выбор понедельник либо вторник) – мышцы ног и спины.

1) Подъемы на носки стоя, 4 разминочных подхода по 12 повторений и 4-6 подходов с рабочим весом по 8-12 повторений.

2) Приседания со штангой, начальные подходы выполняются с шагом 20-30 кг до рабочего веса, затем с этим весом выполняются еще 4 подхода на 2-5 повторений.

3) Становая тяга, также как и с приседаниями рекомендуется дойти до максимального веса и уже с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторений.

4) Подтягивания широким хватом, выполняются 4 подхода без отягощения, после этого добавляется дополнительный вес и делаются еще 2-4 подхода уже с этим весом.

5) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Второй день (также на выбор четверг либо пятница) – грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1) Жим лежа, разминочные подходы выполняются с шагом 10-20 кг, с рабочим весом следует сделать 4 подхода на 5-6 повторений.

2) «Бабочка» или разведение рук с гантелями в стороны (рекомендуется чередовать каждую неделю), 4 подхода по 6-12 повторений.

3) Отжимания на брусьях или французский жим (также идет чередование на каждой неделе), 5-6 подходов по 6-12 повторений.

4) Подъем штанги на бицепс стоя, здесь рекомендуется выполнить 4 подхода с шагом 2-5 кг на 12 повторений, затем еще 4 подхода с рабочим весом по 6-12 повторений, в заключение выполнить 4 подхода с пустым грифом по 15 повторений.

5) Подъем гантелей на бицепс, выполнить минимум 4 рабочих подхода, по самочувствию.

6) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Следует каждую неделю увеличивать рабочий вес в упражнениях на 1,25-2,5 кг. Отдельно стоит сказать о достаточном сне (минимум 8 часов) и употреблении большого количества богатой белком пищи. Программа тренировок рассчитана на 3 месяца активной работы, при ее использовании удается добиться увеличения рабочих весов в упражнениях на 10-15 кг. Также программа позволяет достичь отличных результатов в наборе мышечной массы.