СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.