СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Существует несколько мнений о том, какую тренировочную программу выбрать новичку, который впервые пришел в тренажерный зал. Большинство практикующих тренеров рекомендуют использовать для этих целей фулбоди, то есть программу, согласно которой прорабатываются все основные мышечные группы, все тело.

Более опытные атлеты зачастую применяют сплит-программы, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами за тренировку. Фулбоди позволяет новичку привести в тонус свои мышцы и в дальнейшем перейти к более целенаправленной работе. Несмотря на такую полную проработку тела, объем нагрузки относительно мал, так как используется небольшое количество упражнений и подходов в каждом конкретном упражнении. Также считается, что у новичков происходит более быстрое восстановление мышц, нежели у спортсменов со стажем, поэтому можно смело тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Как известно, программы фулбоди применяются не только новичками, продвинутые атлеты могут использовать их для разнообразия тренировочного процесса или после продолжительного перерыва.

Если вы решили использовать программу фулбоди три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота), то вам рекомендуется проводить в первый и третий тренировочные дни тяжелые тренировки, а во второй день снижать веса. Такая периодизация позволит ускорить восстановительные процессы организма. Далее мы рассмотрим примеры тренировок фулбоди для начинающих и более опытных посетителей тренажерных залов.

Фулбоди тренинг для новичков:

1) Приседания со штангой на плечах 2-3 подхода по 6-12 повторов

2) Подтягивания (тяга верхнего блока) 2-3 подхода по 6-12 повторов

3) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2-3 подхода по 6-12 повторов

4) Отжимания на брусьях 2-3 подхода по 6-12 повторов

5) Гиперэкстензия 2-3 подхода по 6-12 повторов

6) Любое упражнение на проработку мышц пресса 2-3 подхода по 12-20 повторов

Фулбоди тренинг для опытных:

1) Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторов

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8-10 повторов

3) Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторов

4) Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели в наклоне) 3 подхода по 8-10 повторов

5) Жим штанги стоя (жим гантелей сидя) 3 подхода по 8-10 повторов

6) Подъем штанги на бицепсы («молотковые» сгибания гантелей на бицепс) 3 подхода по 8-10 повторов

7) Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторов

8) Любое упражнение на развитие мышц пресса 4 подхода/максимальное количество повторений

Отдых между подходами не в среднем 2-3 минуты, опытные атлеты выбирают время отдыха по своему усмотрению. Рекомендуется заниматься по программе фулбоди не более десяти недель, после этого следует изменить программу тренировок.