СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Если вашей целью является набор мышечной массы, то питание будет играть главную роль в этом процессе. Сегодня мы поговорим о главных принципах питания, которое будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

1. Высококалорийная пища.

Основу вашего рациона (около 70%) должна составлять высококалорийная пища, в противном случае усваивание питательных веществ организмом значительно снижается, а также возникает перегрузка системы пищеварения. При этом нельзя отрицать полезность овощей и фруктов, но в массонаборный цикл их доля в рационе не должна превышать 30%. Содержащаяся в них клетчатка не переваривается, стимулируя сокращение кишечника, что в свою очередь затрудняет переваривание калорийной пищи.

2. 5-6 приемов пищи.

Исходя из результатов последних исследований, анаболический эффект, который возникает от приема пищи, продолжается 3-4 часа, при этом высокий уровень аминокислот держится дольше. Поэтому специалисты в один голос утверждают, что при наборе массы, необходимо питаться 5-6 раз в сутки. Такая частота не перегружает пищеварительную систему, в кровь на постоянной основе поступают мелкие порции различных питательных веществ, питающие мышечную систему на протяжении всего дня. Если тот же объем пищи разделить на 3 приема, то вещества будут поступать в избытке и организм начнет переводить их в жировые отложения.

3. Питьевой режим.

Набор мышечной массы делает более интенсивными большинство метаболических реакций организма, что в свою очередь вызывает необходимость потребления воды в больших объемах. Не следует допускать обезвоживания, в целом необходимо употреблять до 3 литров воды в сутки.

4. Ограничение быстрых углеводов и жиров.

Необходимо ограничивать в своем рационе продукты, которые богаты насыщенными жирами (сливочное масло, жирное мясо, сало, колбасы, маргарин и др.). Как известно, для производства энергии и роста мышц организм главным образом использует углеводы, большая часть жиров в условиях избытка питания незамедлительно откладывается в жировых клетках.

Сократите до минимума употребление быстрых углеводов – изделия из муки высшего сорта, а также сладкое. Усваивание быстрых углеводов происходит очень быстро, что резко увеличивает уровень сахара в крови, вследствие чего глюкоза начинает переводиться в жир.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять исключительно после тренировки, тогда мышцы и органы быстро утилизируют глюкозу. В результате этого повышается секреция инсулина – главного анаболического гормона, что благотворно влияет на набор мышечной массы.

5. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в ккал).

В рационе по возможности должны присутствовать исключительно медленные углеводы, они должны составлять 50-60%.

Белков необходимо употреблять 30-35% от суточного питания. Они играют главнейшую роль при строительстве мышечных волокон. Чаще всего спортсмены потребляют около 50% белков из натуральных продуктов, остальные 50% поступают в организм в форме спортивного питания.

Потребление жиров должно составлять 10-20% от всего рациона, категорически не рекомендуется снижать их содержание в рационе ниже 10%, так как это приводит к различным проблемам обмена веществ. Основу должны составлять растительные жиры, а также жирные сорта рыбы, рыбий жир весьма полезен.

Стоит отметить, что невозможно подобрать соотношение БЖУ, которое бы подходило каждому человеку. Поэтому основной задачей всех начинающих бодибилдеров служит поиск своего соотношения. Выше мы привели стандартные цифры, которые могут подойти большинству атлетов, но здесь рекомендуется немного поэкспериментировать.

6. Распределение порций на протяжении суток.

Приемы пищи должны быть примерно равны, но в первой половине дня должно употребляться примерно 70% от всей пищи за день. Стоит отметить, что некоторые исследования говорят о том, что суточное распределение играет далеко не первостепенную роль и не так важно как, например, БЖУ.

За два-три часа до сна категорически не рекомендуется употреблять жирную либо сладкую пищу. Вечером можно съесть что-то богатое белком и при этом легкоусваиваемое, для этих целей подойдут нежирные кисло-молочные продукты, овощи, салаты, яйца, мясо птицы, а также рыба.

Перед тренировкой за 1,5-2 часа рекомендуется употреблять продукты, в которых содержатся медленные углеводы, а также белковые блюда. Первые позволяют загрузить гликогеновые депо и обеспечить организм необходимой энергией, вторые позволят запустить процесс анаболизма. Подробнее вы можете почитать по ссылке.

После тренировки рекомендуется выпить порцию гейнера или протеина, а спустя 1-1,5 часа следует устроить основательный прием пищи. В него необходимо включить продукты богатые белком и медленными углеводами, также можно себе позволить небольшое количество сладкого (быстрых углеводов). Полученные вещества и микроэлементы будут использоваться организмом на восполнение энергии и восстановление разрушенных на тренировке мышечных волокон.

Главнейший принцип при наборе мышечной массы.

Рост мышечной массы возможен лишь в том случае, когда получаемая из пищи энергия превосходит расходуемую организмом. Важно понимать, что организм всеми силами пытается поддерживать постоянство внутренней среды (гомеостаз), поэтому бывает так, что при увеличении рациона на 5, 10 и даже 30 процентов масса остается прежней. Иногда, чтобы сдвинуть ее с «мертвой точки» необходимо увеличивать дневную калорийность в полтора и даже два раза.

Каждому человеку требуется определенный объем пищи для набора мышечной массы, чтобы его вычислить следует постепенно увеличивать калорийность до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 500-800 грамм в неделю. Если этот показатель меньше, значит нужно увеличивать калорийность, если больше, то наоборот уменьшать.

Рекомендуется взвешиваться каждые три дня, примерно через месяц вы сможете выяснить свою норму. Важно не превышать прибавку в весе более 800 грамм в неделю, иначе будет происходить откладывание организмом излишнего жира!