СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Как известно, питание при занятиях бодибилдингом играет колоссальную роль. «Что есть перед тренировкой?» – этот вопрос задает практически каждый начинающий атлет. Давайте разберем его от начала и до конца.

Питание спортсмена позволяет решить две важные задачи. Во-первых, оно предоставляет организму требуемое количество калорий, что позволяет проводить интенсивные тренировки. Во-вторых, питание должно предоставлять необходимый уровень белка, а также других нутриентов и полезных веществ для его лучшего усвоения. Именно поэтому очень важно знать, что конкретно нужно есть перед тренировкой.

Практически все начинающие бодибилдеры концентрируются на поглощении продуктов богатых белком, забывая, что для качественного и интенсивного тренинга требуется достаточно много энергии. Считается, что в среднем для одной тренировки бодибилдера требуется 2000—4000 калорий, эта цифра во многом зависит от габаритов атлета, а также от интенсивности самой тренировки. Габариты, как правило, рассчитываются исходя из веса спортсмена, ведь бодибилдер с весом 120 килограмм потратит гораздо больше энергии на тренинге, чем человек, чей вес составляет 70 килограмм. Это нужно понимать для точного расчета того, что нужно съесть перед тренировкой.

Следующим важным условием правильного приема пищи до похода в тренажерный зал является время, рекомендуется есть примерно за два часа до тренировки. Следует выбирать продукты по времени их усвоения. Как известно, быстрее всего выделяют энергию и усваиваются овощи и фрукты. Для того чтобы полностью их переварить организму требуется около часа. Далее по скорости усвоения следуют всевозможные каши, молочные продукты и рыба, чтобы данные продукты полностью переварились желудком необходимо примерно 2 часа. И наконец, мясные продукты занимают последнее место по времени переваривания, которое составляет 2-4 часа и зависит в большей степени от процента жирности мяса. Курятина и прочее мясо птицы переваривается гораздо быстрее, чем жирная сочная свинина.

Все это следует учитывать, допустим, до тренировки остался час, в этом случае не следует плотно обедать, вместо этого можно употребить небольшое количество курицы с овощным салатом, а также фрукты. В данной ситуации основная часть углеводов необходимых для выработки энергии усвоится еще до начала тренировки, а остальные углеводы будут обрабатываться во время тренинга, что позволит до его окончания оставаться полным энергии и сил.

Если до вашей тренировки осталось несколько часов, то лучше всего съесть среднюю порцию гречки (или любой другой крупы) с мясом. Переедать также не рекомендуется, а к мясу прекрасно подойдет салат из овощей — дополнительные витамины никогда не будут лишними.

Чтобы всегда знать, что есть перед тренировкой, вы можете составить план питания, учитывая в нем время усвоения продуктов и их калорийность. Иногда бывают случаи, когда плотно пообедать не получается по тем или иным причинам, тогда можно употребить спортивный коктейль (например, гейнер) в качестве источника энергии до тренировки.

Итак, теперь давайте отдельно остановимся на расчете калорий, что поможет при составлении предтренировочного рациона. Конечно же, рассчитать требуемые калории можно лишь с условной точностью, но этой информации будет вполне достаточно. Чаще всего в бодибилдинге необходимые калории рассчитываются следующим образом: 20 килокалорий на килограмм веса спортсмена за час тренировки в обычном темпе. Если же вы планируете усиленно позаниматься, то следует съесть немного больше. Допустим, вы весите 95 килограмм, значит, вам необходимо съесть перед тренировкой продуктов, содержащих 1900 ккал. Это при том, если вы планируете заниматься один час, расчет довольно простой.

Рекомендуем соблюдать план питания перед тренировкой, тогда вы сможете тренироваться гораздо качественнее и будете чувствовать тонус.