СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Эта статья адресована в первую очередь тем, кто хочет разнообразить тренировочный процесс либо тем, кто решил найти замену стандартным трехдневным сплитам. В чем же преимущество четырехдневной программы тренировок? Дополнительный день позволяет уделить большее внимание различным мышечным группам.

На практике существует множество вариантов четырехдневных сплитов. Как известно в организме человека пять основных мышечных групп, но так как тренировок четыре, то одна из малых мышечных групп добавляется к тренировке крупной мышечной группы. Зачастую мышцы рук разбиваются на составляющие (бицепсы и трицепсы) и прорабатываются в разные дни сплита после тренировки основных мышц. К примеру, бицепс может идти после тренировки спины, а трицепс после грудных либо дельтовидных мышц. Нередко дельтовидные мышцы дробятся на различные дни тренинга. Наиболее часто четырехдневная программа тренировок выполняется по схеме 2+1+2+2, что означает два дня тренинга подряд, затем выходной, после чего еще два дня тренировок и два дня выходных. Далее схема повторяется сначала. Для четырехдневной программы тренировок существует множество вариантов схем, тренировки могут чередоваться с днями отдыха, добавляться дополнительные дни отдыха либо увеличиваться частота тренинга. Все это составляется под индивидуальные требования атлета. Ниже приведены наиболее распространенные варианты четырехдневных сплитов, но вы можете их менять в соответствии с вашими предпочтениями.

Первый вариант:

• Понедельник: мышцы спины, трицепсы;
• Вторник: мышцы ног;
• Среда: выходной;
• Четверг: грудные мышцы, бицепсы;
• Пятница: дельтовидные мышцы;
• Суббота, воскресенье: выходные.

Второй вариант:

• Понедельник: мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц;
• Вторник: грудные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц;
• Среда: выходной;
• Четверг: мышцы ног;
• Пятница: мышцы рук;
• Суббота, воскресенье: выходные.

Третий вариант:

• Понедельник: мышцы спины, бицепсы бедер;
• Вторник: грудные мышцы, мышцы голеней;
• Среда: выходной;
• Четверг: квадрицепсы, дельтовидные мышцы;
• Пятница: мышцы рук;
• Суббота, воскресенье: выходные.

Программа тренировок по первому варианту.

Понедельник: мышцы спины, трицепсы.

• Тяга гантелей либо штанги к поясу в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга верхнего блока к бедрам вниз прямыми руками 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Гиперэкстензии либо становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Разгибания рук на верхнем блоке 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: мышцы ног.

• Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Жим платформы ногами 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Разгибания ног в тренажере сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Сгибания ног в тренажере лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Выпады с гантелями либо со штангой 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Подъем на носки стоя или сидя в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Четверг: грудные мышцы, бицепсы.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на брусьях для грудных мышц 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Кроссовер на верхних блоках 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Сгибания рук с гантелями стоя 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Концентрированный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений поочередно каждой рукой.

Пятница: дельтовидные мышцы.

• Жимы штанги вверх с груди или из-за головы в тренажере Смита 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Протяжка штанги вдоль туловища вверх 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Махи гантелями стоя или сидя через стороны 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга нижнего блока к груди 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Махи гантелями стоя в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Предложенная вашему вниманию тренировочная программа рассчитана для проработки каждой мышечной группы раз в неделю. При этом мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы) косвенно задействуются чаще раза в неделю, это необходимо помнить, чтобы избежать перетренированности.