СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многие атлеты хотят научиться садиться на шпагат. Это упражнение позволяет сделать мышцы ног и таза сильнее и эластичнее, сохранит их в тонусе, а также позволит улучшить осанку при регулярном его выполнении. Гибкость и растяжка просто необходимы при занятиях единоборствами, гимнастикой, да и любом спортсмену не помешают хорошо развитые эти качества. Умение садиться на шпагат улучшает подвижность суставов нижней части тела, а также позволяет значительно снизить риск возникновения всевозможных травм.

Чаще всего сесть в идеальный шпагат бывает очень проблематично. Поэтому в данной статье мы поговорим о самых эффективных упражнениях, которые позволят подготовиться к продольному шпагату. Главным образом, перечисленные упражнения улучшают эластичность мышц передней поверхности бедер, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Стоит отметить, что перед выполнением описанных ниже упражнений необходимо, как следует разогреть мышцы ног. В противном случае можно получить травму в виде растяжения или разрыва связок. В качестве разминки подойдет десятиминутная пробежка, махи ногами в стороны и вперед, прыжки со скакалкой. Как только вы почувствуете характерное тепло в мышцах, можете смело приступать к упражнениям.

1) Начать подготовку к шпагату рекомендуется с выпадов вперед на одну ногу. Для этого необходимо выставить одну ногу вперед и медленно сгибать ее в коленном суставе, плавно опуская корпус. Задняя нога должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Колено передней ноги не должно выходить дальше пальцев стопы. При возможности можно опустить колено задней ноги и бедро на пол. Можно также опустить руки на пол для сохранения равновесия. Плечи держать ровно. В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд, не совершая резких движений.

2) Упражнение для растягивания задней поверхности бедер. Опуститесь на колени, одну ноги выставите вперед, постарайтесь распрямить, задняя нога остается согнутой. Затем необходимо перенести вес на прямую ногу. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.

3) Растягивание ног из положения стоя. Выставить одну ногу вперед, лучше использовать для этого возвышение. Далее следует наклониться и потянуться вперед как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Пятка задней ноги не отрывается от пола. Сохранить это положение также от 20 до 30 секунд.

4) Растягивание каждой ноги лежа на спине. Лечь на спину, одну ногу поднять вверх, взявшись руками за лодыжку. Плавно подтянуть ногу к корпусу, для дополнительного эффекта можно попросить партнера помочь в этом упражнении. Задержаться на 20-30 секунд.

5) Растяжка передней поверхности бедра. Лечь на живот, сложить ладони перед собой, ноги выпрямлены. Согнуть одну ногу и взяться за нее рукой. Осторожно потянуть пятку к ягодице, не отрывая колено от пола. Задержаться на 10-20 секунд.

С каждый новым выполнением перечисленных упражнений рекомендуется увеличивать время растяжки. После выполнения этого комплекса рекомендуется совершить пятиминутную прогулку быстрым шагом или воспользоваться любым кардиотренажером, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат возможно в любом возрасте, но важно не переусердствовать и выполнять упражнения плавно, опираясь на свои ощущения. Гибкость у каждого человека разная, поэтому одному потребуется месяц, а другой сможет сесть на шпагат через полгода и даже больше. Главным фактором выступает регулярность выполнения растягиваний. Данный комплекс рекомендуется выполнять через день.