СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Данная статья написана для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами и укрепить сердечно-сосудистую систему. Именно круговая тренировка позволяет эффективно сжигать подкожный жир и развивать силовую выносливость. Мы рассмотрим, как наиболее правильно составлять программу для круговой тренировки, сколько времени должна она занимать, а также какие упражнении лучше выбрать.

Любая круговая тренировка предполагает последовательное выполнение упражнений без перерывов на отдых. Как правило, каждый круг может содержать в себе от 5 до 10 упражнений, таких кругов выполняется от 1 до 5. Количество зависит от уровня подготовки и целей каждого спортсмена. За круг следует уделить внимание и проработать все основные мышечные группы, поэтому не нужно зацикливаться на какой-то одной мышце и прорабатывать только ее. К примеру, круг можно начать с упражнений на мышцы ног, после этого стоит перейти к работе над мышцами спины, а уже потом можно смело подключить мелкие группы мышц: руки, грудь, дельты. При нагрузке на крупные мышечные группы затрачивается большее количество энергии, именно поэтому они вынесены на начало круга.

Новичкам лучше всего отдать предпочтение работе на тренажерах, это поможет снизить вероятность получения травм, которые чаще всего возникают из-за неправильной техники. Тем же, кто уже ознакомлен с принципами работы с железом лучше воспользоваться свободными весами в особенности при проработке крупных мышечных групп. Количество упражнений на каждую группу мышц определяется общим числом упражнений за круг. К примеру, если в круге запланировано 8 упражнений, то можно разбить их следующим образом: по два упражнения на спину и ноги и по одному упражнению на плечи, грудь, бицепс и трицепс.

Количество повторений чаще всего колеблется в диапазоне от 8 до 30. Здесь опять нужно выбирать, исходя из цели тренировки. Если атлет нацелен развивать выносливость, то количество повторений будет от 15 до 30. Если же главной целью является мышечная гипертрофия, то диапазон будет от 8 до 12 повторений. Ниже 8 повторений в круговой тренировке опускаться не стоит, так как повышается риск возникновения травм в следствие повышения рабочих весов. Важно отметить, что мышечных отказ в идеале должен наступать в заданном диапазоне повторений, поэтому следует тщательно подбирать рабочие веса в упражнениях. Многие атлеты, стараясь быстрее совершить круг, совершают рывки, бросают снаряды в негативной фазе движения, делать этого определенно не стоит. Темп выполнения должен позволять совершать подконтрольные и плавные движения в большинстве упражнений.

Время на проведение тренировки опять же будет напрямую зависеть от целей. Если главной целью является уменьшение подкожной жировой прослойки, то тренировка должна длиться от 30 до 60 минут. Дело в том, что в течение первых 30 минут в организме человека основным видом топлива является гликоген, после этого начинают окисляться жировые клетки для получения энергии. Круговая тренировка позволяет поддерживать пульс на высоком уровне, что способствует процессу расщепления жиров. Если целью тренинга выступает поддержание тонуса организма и тренировка сердечно-сосудистой системы, то время проведения может составлять 30 минут и даже меньше, это зависит от выбранных упражнений и составления кругов.

Итак, теперь Вы сможете самостоятельно составить круговую тренировку для себя, которая будет подходить именно Вам, а это в свою очередь будет способствовать скорейшему достижению Ваших целей и задач.