СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Система 5х5 является одной из самых эффективных, если цель – набор мышечной массы и рост силовых показателей. Некоторые тренера утверждают, что она универсальна для большинства новичков и атлетов среднего уровня. Из названия понятно, что каждое упражнение выполняется по 5 подходов на 5 повторений. Сразу же сделаем небольшую оговорку, данная система не совсем подходит плотным людям, так как для эффективной борьбы с жировыми отложениями требуется большее количество повторений. Но сократить жировую прослойку можно и при помощи аэробной нагрузки.

Не менее важная черта системы 5х5 заключается в проработке каждой группы мышц два раза в неделю. Количество тренировок подбирается индивидуально для каждого, их может быть три в неделю либо шесть, если тренировать одну мышечную группу в день. В пауэрлифтинге применяются похожие принципы, ведь малое количество повторов и относительно большие рабочие веса являются одними из главных условий роста силовых показателей.

Основными выступают общие упражнения: жим лежа, приседания, подтягивания, становая тяга, отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс, французский жим, армейский жим. Изолирующим упражнениям отводится дополнительная роль. Некоторые тренеры утверждают, что их необходимо выполнять до мышечного отказа даже занимаясь по системе 5х5. На начальном этапе изолирующие упражнения можно вообще исключить, ведь главной целью является набор мышечной массы и рост силы, а изолирующие упражнения применяются для прорисовки мышц и создания необходимого рельефа.

В качестве примера рассмотрим четырехразовый сплит, основанный на системе 5х5. В первый день выполнить приседания и подтягивания. Эти упражнения объединены не случайно, так как после приседа необходимо вновь «растянуть» позвоночник. Также в первый день можно выполнить упражнения на бицепс.

На второй тренировке выполняются жим лежа на наклонной скамье и французский жим. Далее день отдыха и вновь повторяются те два дня. К перечисленным упражнениям добавляются несколько изолированных упражнений, выполняющих вспомогательную функцию. В последний тренировочный день раз в две недели можно выполнить становую тягу, но делать это следует аккуратно под контролем опытного тренера, в противном случае велик риск получения травм спины.

Перед тренировкой следует хорошо размяться и разогреть тело. Разминочные подходы не входят в пять рабочих. Как говорилось выше данная схема наиболее подходит новичкам, на первых этапах тренировка должна проходить под руководством тренера. Важно чтобы он изначально поставил правильную технику, иначе неминуемы травмы.