СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Одним из главных принципов построения гармоничной мускулатуры является составление тренировочной программы, которая включает в себя сбалансированные упражнения по различным векторам движения. Этот принцип позволяет не только гарантировать правильное развитие основных мышечных групп, но и является профилактикой травм суставов, а также помогает скорректировать осанку и сформировать красивую фигуру.

В бодибилдинге существует великое множество различных упражнений, но основных базовых движений всего лишь девять. Они делятся на две группы:

1. Парные или противоположные (друг другу) движения:

• • Вертикальный жим (вверх от себя – жим стоя либо сидя штанги/гантелей вверх и пр.)
• • Вертикальная тяга (вниз к себе – вертикальная тяга блока к груди, подтягивания и пр.)
• • Горизонтальный жим (жим лежа на скамье под различными углами штанги либо гантелей, отжимания и пр.)
• • Горизонтальная тяга (тяга в наклоне гантелей/штанги, тяга горизонтального блока к животу и пр.)
• • Движение, которое задействует всю заднюю биомеханическую цепь – становая тяга (в упражнении принимают участие мышцы от вращателей плеча до мышц подколенного сгиба)
• • Движение, которое задействует переднюю биомеханическую цепь – подъемы ног в висе, различные глобальные упражнения на мышцы корпуса.

2. Непарные:

• • Приседания со штангой на спине/на груди, приседания на одной ноге
• • Движения, при которых плечо отводится наружу (лицевая тяга, разведения гантелей в стороны в наклоне, подъем на грудь в подсед, тяжелоатлетический рывок)
• • Боковые движения корпуса с вращением (кидание медбола, дровосек на блоке/с гантелями, рубка дров и пр.)

Необходимо применять эквивалентный объем нагрузки в противоположных друг другу (парных движениях). Это основа построения большинства тренировочных программ. К примеру, если вы активно проработали широчайшие мышцы спины на вертикальной тяге, то следует проделать такой же объем работы в вертикальном жиме. Совсем не обязательно, чтобы это происходило в рамках одной тренировки. Если вы использовали одно из парных упражнений в первом дне сплита, то второе парное упражнение можно выполнить в следующий день тренинга.

При несоблюдении базового принципа, описанного в предыдущем абзаце, в организме рано или поздно возникает дисбаланс, приводящий к нарушению фигуры. К примеру, некоторые посетители тренажерных залов уделяют чрезмерное значение жиму лежа, забывая о горизонтальных тягах. Если грудные мышцы значительно опережают мышцы спины в развитии, то это может привести к сутулости и даже образованию горба.

Некоторые программы тренировок предполагают сочетание разнонаправленных движений в рамках одной тренировки. К примеру, тренировка начинается с вертикальной тяги (подтягивания), а вторым упражнением выступает жим штанги стоя или сидя. Это вовсе не суперсет, так как упражнения просто следуют друг за другом, а между ними двухминутная пауза. Зачем это нужно? Такой подход позволяет значительно повысить интенсивность работы по сравнению с одиночными выполнениями.