СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

В бодибилдинге существует множество различных методических приемов, известных уже достаточно давно. Сегодня мы рассмотрим один из них, который называется «частичные повторения». Использование этого метода в тренировках может привести к значительным результатам в деле построения мышечной массы.

Польза частичных повторений

Методику частичных повторов вместе с форсированными повторами можно отнести к способам увеличения времени нахождения мышцы после достижения ею отказа под нагрузкой. Хотя в этих приемах имеются значительные различия, при форсированных повторениях амплитуда при выполнении упражнения должна быть полной, а нагрузка снимается при помощи тренировочного партнера (без этого условия выполнение подхода невозможно). В частичных повторениях после отказа движение продолжается на сравнительно малом отрезке амплитуды, и этот отрезок выбирается там, где сохраняется возможность перемещать снаряд и развивать усилие.

Как известно, практически в любом упражнении нагрузка на протяжении всего движения распределена неравномерно на каждом участке амплитуды. Объясняется это разностью длины рычага, при котором прикладывается сила к суставу, а также уровнем вовлечения в движение мышц ассистентов. Отказ мышц достигается невозможностью дальнейшего выполнения упражнения на отрезке амплитуды, где атлету наиболее тяжело развивать нужное усилие. Далее мы рассмотрим данный принцип на примере самых распространенных упражнений.

Приседания со штангой

В приседаниях со штангой из-за биомеханики суставов максимальная нагрузка на мышцы происходит на нижнем отрезке амплитуды движения, на параллельном уровне и ниже. После прохождения этого отрезка мышечная нагрузка начинает неуклонно падать и совсем пропадает в верхней позиции, так как квадрицепсы становятся полностью расслабленными и вес штанги удерживается суставами. Поэтому выполнять так называемые «полуприседы» возможно с гораздо большим весом, чем приседания с полной амплитудой.

Как же применить принцип частичных повторений к приседаниям? Как только вы достигли отказа, то есть чувствуете, что рискуете попросту не встать со штангой при выполнении следующего повтора, переходите к выполнению полуприседов. Конечно же, нагрузка значительно сократится, но большинство целевых мышц продолжат сокращаться, таким образом увеличится время нахождения мышечных волокон под нагрузкой, что является одним из главных стимулов, приводящих к гипертрофии.

Жим штанги лежа

Также как в случае с приседаниями нижний отрезок амплитуды движения имеет наибольшее воздействие на грудные мышцы. Верхний участок амплитуды благодаря действию мышц ассистентов, которыми выступают трицепсы, дает слабую нагрузку мышцам груди. Известная модификация жима под названием «дожим» часто используется в пауэрлифтинге для укрепления трицепсов, выполняется в верхней части амплитуды (нередко для этих целей применяются специальные ограничители), всегда рабочий вес в этом упражнении значительно превышает привычный вес в обычном жиме.

Также как и при выполнении приседаний, при достижении фазы отказа можно продолжить выполнять подход, но использовать частичные повторы в отрезке 15-25 см верхней части амплитуды. Трицепсы в этом случае возьмут на себя львиную долю нагрузки и будут выполнять функцию напарника при форсированных повторах. Такая техника позволит увеличить время под нагрузкой грудных мышц, а также положительно скажется на развитии трицепсов.

Махи гантелей в стороны

Махи представляют собой изолирующее упражнение для развития дельтовидных мышц. При опущенных вниз руках рычаг приложения силы приближен к нулю, что практически не создает нагрузки в начальной фазе движения. По мере подъема рук вверх возрастает длина рычага, создавая большую нагрузку на дельтоиды. Принцип частичных повторений в этом упражнении действует следующим образом: после достижения отказа следует продолжить выполнять упражнение с частичной амплитудой, не допуская инерции движения.

Тяга вертикального/горизонтального блока

В тягах вертикального и горизонтального блока наиболее сильной является начальная часть движения, так как при прохождении первой половины амплитуды в работе активно участвуют мышцы сгибатели предплечья, затем их роль снижается. Именно поэтому при выполнении тяговых упражнения довольно удобно применять частичные повторения, ограничив движение после отказа первой половиной амплитуды.

Увеличение времени под нагрузкой усиливает закисление мышечных волокон, поэтому время отдыха между подходами следует увеличить. В противном случае при выполнении очередного подхода количество возможных повторений значительно снизится по сравнению с предыдущим подходом, что негативно скажется на продуктивности тренировки. Следуя советам многих опытных тренеров, использовать частичные повторы следует исключительно в последнем подходе упражнения.

Принцип частичных повторений можно смело применять практически на каждой тренировки. Его использование рекомендуется как атлетам, применяющим фармакологическую поддержку, так и тренирующимся без таковой. Данный метод особенно актуален при работе с большими весами, так как время подхода превышает норму и в этом случае не следует опасаться избыточного закисления мышц ионами водорода.