СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Оптимальной частотой тренировок принято считать такую частоту, при которой каждая последующая тренировка приходится на самый пик суперкомпенсации. Показатель суперкомпенсации напрямую зависит от работы проделанной мышцами, другими словами, чем больше мышцы получили нагрузки, тем более продолжителен и выражен их рост в период восстановления.

При этом стоит отметить, что чем интенсивнее тренировка, тем более длительный период времени требуется до наступления суперкомпенсации. Как известно, в состав мышечной работы входит несколько параметров, имеющих различный период восстановления, что является еще одной немаловажной проблемой. Например, восполнение запасов гликогена длиться всего несколько часов, а регенерация микроструктур происходит на протяжении нескольких дней. Поэтому пока мы ждем суперкомпенсации одного из параметров, другой может уже выходить из данной фазы. Поэтому оптимальная частота тренировок представляет собой особую важность.

Частые тренировки

При слишком высокой частоте тренировок функция мышц не полностью восстанавливается даже до начального уровня, уровень компенсации при этом ниже исходного. Данная ситуация усугубляется с каждой проделанной тренировкой, а в конечном итоге происходит так называемая перетренированность. Здесь есть и обратная сторона, высокая частота тренировок может быть частью специальной тренировочной программы, это необходимо для большей утомленности мышц, что дает в свою очередь более сильный стимул гормональной системе и приводит к увеличению объема суперкомпенсации. Но применение таких тренировочных программ требует от атлета большего времени на восстановление.

Редкие тренировки

Низкая частота тренировок снижает эффективность тренировочного процесса, так как полностью исключается возможность тренинга в фазу суперкомпенсации. В современном бодибилдинге существует целый ряд теорий по поводу оптимальной частоты тренировок. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» дает рекомендацию тренироваться чуть ли не два раза в день, а не менее известный Майк Ментцер в работе «Супертренинг» придерживается противоположного мнения, настаивая, что частота тренинга не должна превышать двух тренировок в неделю.

Оба варианта представляют собой крайности, если брать общие рекомендации, то оптимальной частотой считается 3-4 тренировки в неделю, при использовании атлетом сплита (за одну тренировку прорабатывается 1-2 мышечных группы).

Как показывают научные исследования, восстановление мышц в среднем занимает 2-4 дня, а лучшая суперкомпенсация происходит только на 6-7 день. Применяя сплит-тренировки, атлет нагружает одну мышечную группу не чаще одного раза в неделю, такой вид тренинга повсеместно считается наиболее оптимальным (это не относится к спортсменам, занимающимся профессионально).

Частота тренировок при жиросжигании

Если вашей целью служит уменьшение жировой прослойки, то частота тренировок будет подчиняться несколько иным законам, нежели при целенаправленной работе над увеличением мышечной массы. Здесь суперкомпенсация не является главенствующей, главное не допускать перетренированности. Некоторые атлеты принимают антикатаболические препараты для сохранения мышечной ткани. В период «сушки» часто сокращают тренировки с железом до 1-3 раз в неделю, остальные дни посвящая аэробным нагрузкам.