СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

МОСКОВСКАЯ 32

 

Чтобы создать условия для снижения веса нужно, чтобы количество затрачиваемой энергии организмом было больше количества энергии, которая поступает с пищей. Общее время ограничений в питании и величина дефицита калорий составляют величину снижения веса. Как известно килограмм жировой ткани в энергетическом эквиваленте соответствует примерно 7000 Ккал. Исходя из этого, ежедневный недостаток в 500 Ккал теоретически позволит избавиться от 1 килограмма жировой массы за 2 недели (в том случае, если созданный недостаток будет устраняться организмом за счет жировых отложений).

При этом приведенное выше уравнение не включает в себя динамику адаптационных изменений, возникающих в организме при энергетическом дефиците. По некоторым данным адаптационные механизмы способны изменить расходование энергии на величину от 79 до 504 Ккал/день. Приведенные цифры были выявлены при исследовании страдающих от ожирения людей. К сожалению, среди спортсменов-бодибилдеров на данный момент такие исследования не проводились.

У людей, которые не страдают ожирением, по некоторым данным энергетические затраты организма сокращаются на 40% при сокращении калорийности рациона на 50%. Общие потери веса тела за 24 недели у них в среднем составляют 25%. Исходя из этого сокращение энергозатрат на 40% обусловлено потерей веса на 25%, примерно 15% приходится на метаболическую адаптацию организма. В связи с механизмами адаптации следует постоянно корректировать потребляемое количество калорий с пищей.

Объем сокращения массы тела напрямую зависит от энергетического дефицита, это нужно учитывать при выявлении оптимального числа потребляемых калорий. Чем больше энергетический дефицит, тем быстрее будет происходить снижение массы тела, но по некоторым данным потери сухой мышечной массы будут также увеличиваться. Резюмируя, стоит отметить, что быстрое снижение массы тела разрушительно влияет на мышечные волокна.

Не так давно было проведено одно интересное исследование. Среди выступающих бодибилдеров, которые снижали вес, готовясь к соревнованиям на протяжении 12 недель, самое большое сокращение мышечной массы наблюдалось в последние 3 недели. Это обусловлено тем, что во второй части этапа «сушки» калорийность рациона питания была значительно ниже, чем в первой части.

Таким образом, длительные диеты (3-4 месяца), которые предполагают снижение веса тела на 0,5-1% каждую неделю наиболее предпочтительны, если целью является сохранение мышечной массы, чем «скоростные» и агрессивные системы питания для похудения

Если вы решили избавиться от жировых отложений, то этому следует уделить достаточно много времени, чтобы в организме не создавался слишком большой энергетический дефицит. Также при составлении диеты крайне важно учитывать особенности организма спортсмена. Важно понимать, что чем ближе телосложение атлета к худощавому, тем выше риск разрушения мышечных волокон. Рекомендуется на начальном этапе «сушки» стараться «сжигать» жировые отложения быстрее, чем на завершающей стадии, это позволит сохранить большую часть сухой мышечной массы.