СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Предварительное утомление можно смело назвать одним из самых популярных тренировочных приемов. Его практикуют практически все опытные атлеты. Давайте более подробно рассмотрим, что же представляет собой и для чего используется принцип предварительно утомления.

Часто происходит следующая ситуация: при выполнении базового упражнения вам не удается как следует нагрузить целевую мышечную группу. К примеру, у многих это происходит при выполнении жима штанги лежа. Трицепсы достаточно быстро начинают «сдавать позиции», а грудные мышцы практически не получили нагрузки. То же самое может происходить во время тяги штанги к поясу, когда бицепс устает раньше времени, в приседаниях многие атлеты жалуются, что разгибатели спины выходят из строя раньше времени.

Чтобы синергисты (мышцы, которые помогают осуществлять движение) не утомлялись раньше срока, следует утомить предварительно целевую мышечную группу. К примеру, перед жимом лежа можно выполнить сведения в кроссовере либо с гантелями. Это позволит получить грудным мышцам достаточную нагрузку, и в последующем выполнении жимов они будут работать наравне с трицепсами.

Таким образом, можно добиться большей результативности, чем при классическом тренинге. Кроме того такая «силовая разминка» позволит значительно сократить вероятность получения травм в базовых упражнениях.

Но предварительное утомление имеет значительный недостаток – использование сравнительно небольших рабочих весов. В случае с жимом ваши грудные уже не смогут показать привычные силовые результаты. Подобрать пары изолирующих и базовых упражнений довольно легко, рассмотрим примеры:

• 1) Грудные мышцы: сведение рук в кроссовере и жим лежа;
• 2) Дельтовидные мышцы: махи гантелями через стороны либо перед собой и жим гантелей вверх;
• 3) Мышцы ног: сгибания либо разгибания в тренажере и приседания со штангой;
• 4) Широчайшие мышцы: горизонтальная тяга в тренажере и тяга штанги либо гантели к поясу.

Итак, подведем итог всему вышесказанному. Предварительное утомление имеет множество преимуществ, но не следует пользоваться этим принципом на постоянной основе. Рекомендуется чередовать его с классическим тренингом (последующее утомление). Каждый метод имеет свои плюсы и минусы, необходимо научиться грамотно их использовать в конкретной ситуации. Конечно же, лучшим помощником и советчиком в этом деле является профессиональный тренер.