СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Большинство начинающих спортсменов уверены, что для увеличения силовых показателей в основных базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания) необходимо заниматься именно их выполнением. Кроме того, некоторые атлеты считают, что начав заниматься пауэрлифтингом, следует уделять внимание лишь «золотой» тройке упражнений, которые используются в этой спортивной дисциплине.

Но на практике это не совсем так. Далее мы обозначим некоторые тренировочные принципы, которые безусловно помогут сдвинуться с «мертвой точки» или ускорить прогресс силовых показателей.

Жим лежа

Кроме классического жима лежа на горизонтальной скамье, который выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу, существует огромное количество вспомогательных упражнений, без которых рост силовых показателей будет медленным или вообще стоять на месте. Данные подсобные упражнения, как правило, выполняются гораздо чаще базового жима и являются общеукрепляющими для связок и мышц. К этим упражнениям относятся различные жимы под наклоном, жимы штанги стоя, отжимания на брусьях или французские жимы. Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять на максимальных весах. В одном подходе не должно быть больше 4-х повторов, к тому же с каждым подходом следует увеличивать вес на 5-10 кг. Количество подходов в каждом упражнении должно составлять от 4-х до 10-ти, этот параметр индивидуален для каждого спортсмена. Эту схему принято называть «горка вверх». После 3-4 тренировочных недель можно переходить к жиму лежа, в нем также используется принцип «горки». Обычно начинают с 10 повторений в подходе, с каждым подходом параллельно уменьшается количество повторов и увеличивается вес, количество повторов доводится до 3-4 в подходе. Важно не забывать про отдых и восстановление, так как грудные мышцы полностью восстанавливаются в течение семи дней. После отдыха рекомендуется выжать максимальный вес.

Приседания со штангой

Если тренировка ног направлена на увеличение силовых показателей, то пауэрлифтерам совершенно не нужны дополнительные упражнения. Здесь важно постоянно концентрироваться на технически правильном выполнении классических приседаний. Рекомендуется выполнение специальных «приседаний с нагрузкой» (используется задержка на 1-2 секунды внизу), без бинтов и пояса. Приседания без экипировки, важно очень аккуратно работать с весами, они не должны превышать 80% от вашего максимального веса. Здесь чаще всего используется тот же принцип «горки», который мы рассмотрели выше. Новичкам рекомендуется использовать в своих тренировках такие дополнительные упражнения как разгибания и сгибания ног в тренажере, а также жимы ногами. Тренинг ног должен проводится не чаще одного раза в неделю, в противном случае мышцы будут не достаточно эффективно реагировать на нагрузки. Приседания с применением максимального веса следует вводить примерно через месяц общеукрепляющих тренировок.

Становая тяга

Становая тяга как жим лежа подразумевает использование вспомогательных упражнений. К ним можно отнести гиперэкстензии, всевозможные наклоны сидя и стоя (выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подходах). Многие спортсмены также применяют так называемую тягу с плинтов (штангу устанавливают на специальной подставке, высота которой 10-15 см). Тяга с прямыми ногами нередко выступает подсобным упражнением. Здесь также применяется принцип «горки вверх». Стоит отметить, что спина полностью восстанавливается в течение 15 дней, поэтому е рекомендуется работать с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическая становая тяга с максимальным весом должна выполняться не ранее, чем через месяц подготовительного тренинга.

Для увеличения силовых показателей в базовых упражнениях также рекомендуется тренировать мышцы корпуса и пресс. Главное не перетренировываться, сбалансированно питаться и восстанавливаться после тренировок, тогда и результаты не заставят себя долго ждать.