СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

В данном материале мы рассмотрим все положительные факторы силового тренинга, позволяющие при его правильном применении великолепно выглядеть и превосходно себя чувствовать каждому занимающемуся человеку. Силовой тренинг выполняет множество задач, его можно смело назвать универсальным направлением фитнеса. Многие люди не хотят получить большие мышцы, они хотят иметь подтянутую форму и быть здоровыми. Другие наоборот жаждут увеличения мышечной массы, хотят стать сильнее. С данными задачами поможет справиться силовой тренинг.

Силовые тренировки позволяют избавиться от излишней жировой прослойки, стрессов, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, имеются свидетельства, что силовой тренинг помогает даже в борьбе с сахарным диабетом и раком. Как же элементарные действия, основанные на повторяющихся подъемах и опусканиях отягощений, могут принести столько пользы?

Здесь необходимо начать с самых азов. Важно понимать, что при выполнении силовых упражнении происходят микроскопические разрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза белка, в ходе которого мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются с использованием аминокислот, что в свою очередь повышает устойчивость мышц к постоянно прогрессирующей нагрузке. Иными словами, если мышечные волокна регулярно подвергаются воздействию, они переживают своеобразную структурную адаптацию, которая позволяет переносить большую нагрузку в дальнейшем. Мышцы атлетов адаптируются, становятся более выносливыми и сильными, а также увеличиваются в объеме. Задача данного процесса – уменьшение нагрузки на организм, что позволяет выполнять повседневные действия (подъем по лестнице, удержание предметов) без особых усилий. Данный факт объясняет и то, что выполнение тяжелых разновидностей физической деятельности происходит гораздо легче, если человек регулярно выполняет силовые упражнения. Это явление носит название – тренировочный эффект. По утверждению многих крупных специалистов данный эффект улучшает не только мышечную ткань, но и качество жизни человека. Ниже я рассмотрю главные доводы, которые подтверждают этот факт.

1) Силовой тренинг позволяет сжигать подкожный жир на 40% эффективнее любых других нагрузок. Многие специалисты в области фитнеса уверены, что аэробные упражнения являются самыми эффективными в плане жиросжигания, но на самом деле силовой тренинг показывает лучшие результаты. Ученые из Государственного университета Пенсильвании провели следующий эксперимент: они предложили людям, страдающим ожирением низкокалорийную диету. При этом все участники эксперимента были поделены на три группы. Первая группы выполняла физические упражнения, вторая занималась аэробными нагрузками три раза в неделю, а третья комбинировала аэробные и силовые нагрузки также три раза в неделю. В итоге участники всех групп похудели в среднем на 10 килограмм, но, дело в том, что в третьей группе участники уменьшили содержание в своем организме жира примерно на 3 килограмма. В первых двух группах участники потеряли 3 килограмма мышечной массы и 7 килограмм подкожного жира, а в третьей похудение произошло только за счет жира. При подсчете можно выяснить, что сжигание жира было эффективнее на 40%. Данное исследование далеко не единственное. Многочисленные наблюдения за людьми, придерживающимися диеты, показывают, что при снижении веса примерно 75% приходится на жировую прослойку и лишь 25% на мышцы. Эти 25%, конечно же, сказываются на общем снижении массы тела, но они не улучшаются внешний вид человека. Кроме того, они значительно повышают вероятность возвращения прежнего объема жировой прослойки, от которого с таким трудом удалось избавиться. При дополнении диеты силовыми упражнениями можно сжечь жира больше и при этом потерять незначительную часть мышечной массы.

2) Процесс сжигания калорий происходит быстрее. Одной из причин этого является то, что после каждого тренинга мышцам требуется значительное количество энергии для восстановления мышечных волокон. Ученые из Университета штата Висконсин экспериментально выявили, что после тренировок, которые включают в себя всего три упражнения для крупных мышц, обмен веществ участников опыта оставался на высоком уровне следующие 39 часов. Те участники, которые выполняли силовые упражнения, избавились от большего количества жира, чем те, которые их не выполняли. Что же происходит во время тренинга? Многие специалисты утверждают, что бег в среднем темпе способен сжечь гораздо больше калорий, чем силовые тренировки. Но оказалось, что это совершенно ошибочное мнение. Ученые из Университета Южного Мэна, которые применяли сложную систему измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71% калорий больше, чем считали до этого. Специалисты высчитали, что проведение всего одного цикла из восьми силовых упражнений способствует расходу от 159 до 231 килокалории. Аналогичное количество калорий можно сжечь за то же время, если бежать со скорость 15 километров в час.

3) Силовой тренинг наиболее важен для мужчин. Как показывают исследования, каждый мужчина в возрасте от 30 до 50 лет теряет в среднем 10% мышечной массы. Кроме того, данная цифра удваивается к 60 годам. А по сообщениям «American Journal of Clinical Nutrition» утраченная мышечная ткань заменяется жировой. Специалисты заявляют, что даже тем мужчинам, которые смогли сохранить неизменным свой вес до 38 лет, они каждые десять лет замещали в среднем полтора килограмма мышц полтора килограммами жира. Это приводит к том, что тело становиться неспортивным и рыхлым, а также увеличивается окружность талии, ведь известно, что килограмм жира по объему на 18% больше, чем килограмм мышц. Регулярные занятия силовыми упражнениями замедляют и даже полностью прекращают данный процесс.

4) Силовой тренинг продлевает молодость тела. Как известно, значение имеет не только количество мышечной массы, но и ее качество. Как показывают многочисленные исследования, количество быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50%, при этом количество медленных мышечных волокон сокращается только на 25%. Быстрые мышечные волокна главным образом отвечают за силовые характеристики мышц, кроме того они обеспечивают мощность движения, которая в свою очередь зависит от сочетания скорости и силы. Мощность движения считается одним из ключевых факторов, которые обеспечивают достижения результатов в любых видах спорта. Но эта характеристика играет немаловажную роль и в быту. К примеру, можно заметить с каким трудом встают пожилые люди со стула. Причина главным образом кроется в атрофии быстрых мышечных волокон. Силовые упражнения способны помочь обратить время вспять каждому человеку. Для тренировки быстрых мышечных волокон отлично подходят упражнения в быстром темпе с небольшим весом («взрывные» отжимания, выпрыгивания из положения приседа, различные упражнения с гантелями «взрывного» характера и другие).

5) Силовые тренировки увеличивают плотность костной ткани. С возрастом люди также теряют и костную массу, что увеличивает вероятность различных переломов костей. Специалисты из клиники Мейо выяснили, что 30% мужчин, которые перенесли перелом шейки бедра, так и не смогли встать на ноги. К тому же, потеря костной массы позвоночника может привести к образованию горба. По результатам исследований, которые опубликованы в «Journal of Applied Physiology», доказано, что после 16 недель выполнения силовых упражнений плотность костей увеличивается в среднем на 19%. Кроме того, силовые тренировки увеличивают содержание остеокальцина в крови, которые участвует в формировании костей.

6) Силовой тренинг помогает развивать гибкость. К преклонным годам люди теряют гибкость примерно в два раза. Многим пожилым людям бывает сложно повернуться, наклониться либо присесть. В журнале «International Journal of Sports Medicine» были опубликованы результаты исследований, которые свидетельствуют, что три тренировки в неделю, охватывающие все группы мышц, в течение четырех месяцев на 11% увеличивают гибкость плечевых и тазобедренных суставов. Многие обыватели уверены, что силовые упражнения приводят к закрепощению мышц. Но, как показывают многочисленные исследования, тяжелоатлеты-олимпийцы в общей гибкости уступают лишь гимнастам.

7) Силовой тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как известно, силовые тренировки значительно увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выяснили, что у людей, проводящих по три тренировки в неделю для всех групп мышц, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на целых 8 пунктов. Стоит отметить, что данное изменение сокращает вероятность инсульта на 40%, а инфаркта - на 15%.

8) Победа над сахарным диабетом. Силовые упражнения можно смело назвать своеобразным мышечным лекарством. Австрийский ученые в на протяжении четырех месячного исследования пришли к следующему выводу: у людей, которые страдают диабетом второго типа, после силовых тренировок значительно снижается уровень сахара в крови, а также улучшается состояние больного. Кроме того, силовые упражнения способны предупредить развитие сахарного диабета, повышая восприимчивость организма к инсулину и сокращая жировую прослойку, которая напрямую связана с сахарным диабетом. Доказано, что силовой тренинг позволяет держать под контролем уровень сахара, снижая тем самым риск развития сахарного диабета.

9) Снижение риска развития рака. Специалисты из Университета штат Флорида доказали, что у людей, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, существенно снижается окислительный стресс (процесс разрушения клеток в результате окисления), а как известно, одной из главных причин возникновения рака является повреждение клеток. В журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise» опубликован ряд исследований, которые свидетельствуют о увеличении скорости прохождения пищи через толстую кишку на 56% при регулярных силовых нагрузках. Ученые уверенно заявляют, что этот факт значительно сокращает риск возникновения рака толстой кишки.

10) Силовой тренинг облегчает использование диет. Силовые тренировки приносят двойную пользу в плане снижения веса: происходит ускоренное сжигание калорий; становится гораздо легче выдерживать диету. Специалисты из Университета Питтсбурга на протяжении двух лет наблюдали за группой, состоящей из 169 человек, которые имеют избыточный вес. Ученые пришли к выводу, что участники, регулярно выполняющие силовые упражнения съедают на 1500 килокалорий меньше, чем те, которые занимаются нерегулярно или совсем не используют силовой тренинг. Исследователи уверены, что силовые упражнения в сочетании с диетой вселяют в человека решимость и желание двигаться к поставленной цели – к снижению веса.

11) Силовой тренинг помогает справиться со стрессом. Силовой тренинг наряду с закаливанием и обливанием позволяет сохранять спокойствие в различных стрессовых ситуациях. Исследователи Техасского университета А&М выяснили, что люди, которые обладают спортивным телосложением, имеют более низкий уровень стрессовых гормонов. Специалисты из Медицинского колледжа Джорджии провели исследование, которые выявило, что скорость нормализации кровяного давления после перенесенного стресса напрямую зависит от объема мышечной массы. Другими словами, чем больше мышечная масса, тем скорее кровяное давление приходит в норму.

12) Улучшение настроения. Как известно, йога – не единственная система, позволяющая улучшить настроение либо успокоиться. Специалисты из Алабамского университета в Бирмингеме заявляют, что люди регулярно занимающиеся силовыми тренировками гораздо спокойнее, а их настроение ухудшается крайне редко.

13) Улучшение сна. Силовой тренинг позволяет легче засыпать и лучше восстанавливать ресурсы организма во время сна. Австралийские специалисты заметили, что у людей, занимающихся силовыми упражнениями хотя бы три раза в неделю в течение двух месяцев, качество сна улучшается примерно на 23%. Стоит также отметить, что участники эксперимента засыпали гораздо быстрее, чем до начала занятий в тренажерном зале.

14) Сердечно-сосудистую систему отлично укрепляют не только аэробные упражнения. В Гавайском университете было проведено исследование, в результате которого было выявлено, что тренировка с отягощениями увеличивает частоту пульса на 15 сокращений больше, чем бег, при котором пульс составляет лишь 60-70% от максимального значения. Поэтому силовой тренинг не только укрепляет мышцы, но и улучшает работу сердца.

15) Силовой тренинг – лучший антидепрессант. Ученые Университета в Сиднее уверяют, что регулярное выполнение упражнений смягчает симптомы депрессии вплоть до их полного исчезновения. В 60% случаев клинически диагностированной депрессии наблюдалось значительное улучшение пациентов, которые использовали силовые тренировки. Аналогичный результат дают большинство популярных антидепрессантов, которые кроме этого дают сопутствующие негативные побочные эффекты.

16) Силовой тренинг улучшает работоспособность. Английские ученые опубликовали результаты исследований, в соответствии с которыми у людей занимающихся силовыми упражнениями в дни тренировки улучшалась работоспособность на 15% по сравнению с днями без тренинга. Кроме того люди, участвующие в опыте заявили, что чувствовали эмоциональный подъем на протяжении всего дня (если тренировка проходила в утреннее время).

17) Силовые тренировки продлевают жизнь. Исследователи из университета в Южной Каролине выяснили, что силовая подготовка служит отличным уменьшением вероятности смерти в результате сердечных и онкологических заболеваний. Аналогичное исследование проводилось в Гавайском университете.

18) Улучшение памяти. Ученые Виргинского университета провели интересное исследование. Они отобрали группу мужчин и женщин, которые занимаются силовым тренингом более 11 месяцев и измерили у них уровень гомоцистеина, заметив значительное снижение уровня данного гормона. Гомоцистеин напрямую связан с развитием болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.

19) Между мышцами и мозгом существуют прочные взаимоотношения. В связи с этим необходимо упомянуть исследования бразильских ученых. На протяжение полугода группа людей занималась силовыми тренировками. После эксперимента был проведен тест, показавший возросшие умственные способности большинства участников. Как выяснилось, силовой тренинг улучшает долгосрочную и кратковременную память, а также умение концентрировать внимание и способность вербальных рассуждений.