СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Большой бицепс является целью многих культуристов, но без качественной проработки и рельефа этой мышцы руки не могут выглядеть красиво. Давайте рассмотрим три главные задачи, которые помогут сделать бицепс рельефнее.

1) Внутренний и внешний пучки должны визуально разделяться.

2) Необходимо максимально сократить подкожный жир на руках.

3) Тренировка плечевой мышцы, которая пролегает под бицепсом и делает его визуально больше.

Чтобы решить поставленные задачи необходимо следовать описанными ниже путями.

1. Чистое выполнение каждого повторения. Здесь имеется ввиду, что следует выполнять технически «чистые» повторы в изолированных упражнениях на развитие бицепсов, таких как, подъемы на скамье Скотта, подъемы на блоке, различные подъемы в тренажерах. Перечисленные упражнения максимально изолируют работу бицепса, позволяют использовать максимальную амплитуду. Для улучшения рельефа количество повторений в одном подходе не должно быть меньше 12, при этом вес снаряда должен быть средним, чтобы было возможно выполнить каждое повторение технически верно, выдерживая небольшую паузу в верхней точке амплитуды.

2. Тренинг бицепса с использованием разных углов.

Как правило, каждое упражнение выполняет свою функцию, включая в работу определенную часть бицепса. Именно это объясняет то, что у многих атлетов хорошо проработана внешняя часть и отстает внутренняя или наоборот. Области бицепса, остающиеся без должной нагрузки, не развиваются. Как правило, чаще всего недополучает именно внутренняя часть. Причиной чаще всего выступает использование только EZ-штанги, которая оставляет внутренний пучок без акцентированной нагрузки. На начальном этапе рекомендуется выполнять подъемы на бицепс только широким хватом во всех упражнениях. Стоит на время забыть про EZ-гриф и отдать предпочтение тренировке с прямым грифом.

3. Супинация бицепсов.

Как известно, бицепс ответственен не только за сгибание в локтевом суставе, он также принимает непосредственное участие в повороте кисти. При поворотах задействуется больше внутренняя часть, которая является отстающей у большинства. Именно супинация (поворот) заставляет полностью включить в работу все мышечные волокна бицепса, поэтому следует обязательно включить в свою тренировку сгибания рук с супинацией.

Начинающим атлетам следует уделить пристальное внимание не только внутренней поверхности бицепса, но и плечевой мышце. Лучшими упражнениями для этих целей выступают подъемы на бицепс широким хватом и так называемые «молоты».

Для развития рельефа бицепса не стоит зацикливаться на нескольких любимых упражнениях, необходимо максимально разнообразить свой «арсенал». Именно это позволит улучшить форму и придать рельефность вашим бицепсам.