СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Ожидая наступления лета, многих людей интересует вопрос о том, как сделать пресс рельефным, чтобы было не стыдно находиться на пляже. На этот счет существует огромное количество стереотипов и ошибочных мнений. К примеру, некоторые просто уверены, что ежедневные упражнения позволять им сделать пресс рельефным. Но здесь все не совсем так, используя только усиленные тренировки, увидеть заветные кубики на животе практически невозможно. О нюансах и тонкостях рельефного пресса мы поговорим в данной статье.

Практически у каждого человека неизрасходованные калории скапливаются в виде жировых отложений, которые откладываются в области живота или бедер. Объяснить это можно довольно просто, так как прямая мышца живота, составляющая пресс, по сути, является пассивной. Именно поэтому, если вы хотите сделать свой пресс рельефным, вы должны работать над этим сразу в двух направлениях. В первую очередь чтобы достичь поставленной цели немаловажно придерживаться специально составленной диеты. Кроме того, чтобы ускорить процессы сжигания жира необходимо регулярно выполнять аэробные комплексы. Теперь давайте остановимся подробнее на каждом направлении.

Итак, начнем. Правильное питание, безусловно, поможет убрать излишки жира с живота, поэтому рекомендуем подойти к этому как можно серьезнее. Секрет красивого и рельефного пресса заключается в расчете количества ежедневно потребляемых калорий. Иными словами в идеале потребляемые калории должны полностью расходоваться в течение дня. Для более быстрого результата по сжиганию жировой прослойки рекомендуется потреблять на 5-10% калорий меньше ежедневного расхода, таким образом, прогресс будет намного заметнее.

При этом следует использовать в пищу исключительно полезные продукты, максимально сократив потребление жиров. Основное меню для того чтобы сделать пресс рельефным должно состоять из нежирного мяса, молочных продуктов с низким уровнем жира, круп, а также в рацион необходимо включать больше фруктов и овощей. Для получения необходимых микроэлементов и минеральных веществ рекомендуется употреблять орехи и мед в небольших количествах.

Вы должны самостоятельно контролировать приемы пищи, строго разграничивая их по времени суток. Как известно, завтрак является приоритетным в питании спортсмена, он должен составлять примерно 30% от всего суточного рациона. В обеденный прием съедается половина запланированной пищи, а ужин составляет всего лишь 20%. Стоит отметить, что такое разграничение условно, то есть вы можете раздробить завтрак и обед на два приема пищи для ускорения обмена веществ. Вечером советуем употреблять овощи и фрукты по возможности в сыром виде, также можете съесть низкокалорийный творог для питания мышц белком.

Постарайтесь уделить диете как можно больше внимания, желательно составить план питания на бумаге и неукоснительно придерживаться его.

Теперь давайте непосредственно перейдем к самой тренировке мышц пресса для придания им рельефа.

1) Наклоны с гантелью – упражнение помогает проработать боковые мышцы живота. Возьмите гантель весом 5-8 кг, в исходном положении встаньте, положите одну руку за голову, а другую с гантелью опустите вниз. Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте руки.

2) Второе упражнение, которое непременно поможет сделать пресс рельефным, направлено на проработку косых мышц пресса. Возьмите пустой гриф от штанги и поместите его у себя на плечах, встаньте ровно, руки положите на гриф. Делайте плавные повороты корпусом в стороны в количестве 15-20 повторений.

3) Для следующего упражнения турник или шведская стенка, оно прекрасно стимулирует низ живота. Повисните и начинайте поднимать ноги вверх до угла 90 градусов, если вам это не удается, попробуйте выполнять упражнение с согнутыми ногами. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.

4) Подъемы корпуса можно смело назвать лучшим упражнением для проработки пресса и придания ему рельефности. Выполнять подъемы можно лежа на полу или на римском стуле, что позволит увеличить нагрузку. В исходном положении лягте, согните ноги, руки положите за голову. Поднимите корпус до угла 90 градусов, затем плавно опуститесь. Здесь существует множество вариантов, вы можете делать скручивания или выпрямить руки. Также для увеличения нагрузки рекомендуем взять в руки блин от штанги. Количество повторений 15-20.

Описанные упражнения рекомендуется выполнять по 4-6 подходов, 2-3 раза в неделю. Соблюдая план питания, и регулярно тренируясь, вы сможете уже через пару месяцев сделать свой пресс рельефным. Желаем успехов в тренировках!