СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Для начала следует отметить, что новичкам периодизация нагрузок совершенно не нужна. Дело в том, что начинающие не способны тренироваться на пределе своих возможностей, поэтому они используют тренировочные веса, которые далеки от максимальных, что практически полностью исключает возможность истощения организма. При этом для атлетов среднего и высокого уровня периодизация просто необходима.

В настоящее время существует множество мнений о плане построения тренировочного процесса, которые зачастую противоположны друг другу. Несколько десятилетий назад большинство бодибилдеров тренировались однообразно, сейчас же практически каждый старается использовать принципы периодизации. В чем же заключаются эти принципы и как применить их на практике?

Представим такую ситуацию: спортсмен дошел до своих предельных рабочих весов, и прогресс нагрузок остановился, именно здесь рационально использовать периодизацию. Для этого следует снизить рабочие веса, чтобы организм смог отдохнуть и стать снова немного слабее. После небольшой передышки снова происходит постепенное возвращение к максимальным рабочим весам. Как показывает практика, такое волнообразное колебание интенсивности тренинга отлично показывает себя при наращивании мышечной массы и силовых показателей.

Как известно, цикл тренировок в бодибилдинге делится на фазы и включает в себя три основных задачи: тренировка силы, гипертрофия и сушка. Многие бодибилдеры применяют следующий цикл периодизации, рассчитанный на полгода: силовой период (2-4 недели), тренинг на массу (8-12 недель) и уменьшение подкожной жировой прослойки (8-10 недель). Каждая из перечисленных фаз представлена тренировочными неделями, внутри которых имеются микроциклы. В свою очередь полугодовой период носит название макроцикла.

Рассмотренный в предыдущем абзаце цикл называют классическим или линейным. Главной задачей бодибилдинга является наращивание качественной мышечной массы, развитие силы играет всего лишь вспомогательное значение. На основе этого строится классический макроцикл.

Также в бодибилдинге широко применяется так называемая недельная периодизация, то есть макроцикл сжимается до одной-двух недель. Это позволяет уделить практически равное время на проработку силы и выносливости. Например, одна в течение одной недели происходит работа с максимальными весами и небольшим количеством повторений, а в течение другой веса на снарядах снижаются до 60-80% от рабочих, но количество повторений возрастает.

Рассмотрим вариант силовой линейной специализации, его суть заключается в постепенном увеличении веса снарядов, а также в параллельном снижении количества повторов в подходе. Другими словами, в начале цикла применяются относительно легкие рабочие веса. Данный метод позволяет отлично восстановиться спортсмену и набраться сил для заключительной части этого отказного тренинга. В качестве примера давайте возьмем жим штанги лежа, допустим, ваш максимальный вес составляет 100 кг на 6 повторений. Можно построить следующую схему:

1) 70 на 10 повторений

2) 80 на 10 повторений

3) 90 на 8 повторений

4) 95 на 8 повторений

5) 100 на 6 повторений

6) 105 на 6 повторений

7) 110 на 5 повторений

8) 115 на 4 повторения

Далее начинается новый цикл, только точкой отсчета уже будет служить не 70 кг, а 80. Чаще всего частоту выполнения и подходы расписывает опытный тренер либо атлет подбирает для себя оптимальное соотношение. Аналогичную схему можно применять практически ко всем упражнениям.

Стоит отметить, что средним и продвинутым бодибилдерам не рекомендуется всегда быть на пике формы, использовать лишь максимальные веса, двигаться лучше волнообразно, тогда прогресс будет виден значительно быстрее, исключится возможный застой, и вы сможете добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.