СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Как известно, в бодибилдинге ключевую роль играют не только эффективные тренировки, но и правильное сбалансированное питание, без которого невозможно добиться желаемых результатов. Сегодня мы рассмотрим, что представляет собой питание для набора мышечной массы и его особенности.

Даже в случае подбора идеальной программы тренировок атлета, его прогресс будет мизерным при недостаточном внимании к питанию, силовые показатели и мышечная масса останутся прежними или начнут падать. В тренажерных залах и фитнес клубах можно увидеть множество людей, которые занимаются уже не первый год, при этом имеют минимальный результат. Как правило, они всегда винят свою генетику или особенности организма в том, что не могут набрать желаемую массу. К сожалению, начинающие бодибилдеры очень часто отказываются понимать, что без специальной диеты накачать огромные мышцы у них не получится.

Каждый профессиональный бодибилдер подтвердит, что питаться нужно качественно и в достаточно больших количествах. Поэтому если вы не готовы соблюдать определенную диету, то возможно вам лучше заняться другим спортом.

В подборе правильного питания для набора мышечной массы очень важно учитывать типы телосложения атлета. Одним из самых важных аспектов мышечного роста является избыток белка в организме. Принято считать, что для нормального функционирования организма, а также для прогресса атлету необходимо получать 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса. Однако здесь есть свои характерные особенности. Традиционно типы сложения принято делить на три разновидности, соответственно для каждого из них требуется разное количество белка.

Эктоморфам, то есть худощавым людям, которым набор массы дается с огромным трудом рекомендуется ежедневно употреблять 2,5 грамма белка на килограмм веса. Дело в том, что их обмен веществ слишком быстрый, поэтому весомое количество аминокислот организмом перерабатывается в энергию. Стоит отметить, что не только протеин важен для набора мышечной массы эктоморфа, необходимо также употреблять достаточно углеводов и витаминов.

Эндоморфам, которые склонны к полноте, наоборот следует питаться умеренно и употреблять 1,5 грамма белка на килограмм веса спортсмена. Опять же в выборе питания бодибилдера огромную роль играет обмен веществ. Эндоморфы обладают медленным обменом веществ, поэтому процент жировых отложений в организме может быть очень высоким. Важно понимать, что требуется сократить употребление углеводов, а при интенсивных тренировках вполне можно позволить себе и 2 грамма белка, уменьшив при этом углеводные продукты в своем рационе.

Мезоморфы считаются самым удачным типом сложения для бодибилдинга, но в питании для набора мышечной массы им рекомендуется соблюдать стандартные рекомендации, то есть употреблять 2 грамма белка, учитывая вес. При этом углеводов в рационе должно быть меньше чем у эктоморфов, но несколько больше, чем у эндоморфов.

Теперь стоит подробнее поговорить о белковых продуктах. Конечно же, на первом месте у многих культуристов стоит мясо, но оно довольно долго переваривается и у некоторых людей плохо усваивается. Существуют так называемые белковые продукты, которые быстро усваиваются организмом. Использование их в питании поможет добиться наиболее быстрой отдачи при наборе мышечной массы. В первую очередь следует отметить яйца, точнее яичные белки, а также молочные продукты. Они усваиваются организмом очень быстро, поэтому различные амлеты так любимы большинством бодибилдеров.

Итак, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны обязательно включить в рацион яйца, молоко, творог, сыр. Кстати, детское питание содержит в себе все необходимое для набора мышечной массы, поэтому вы можете смело использовать его.

В качестве гарнира к блюдам выбирайте гречку, чечевицу или сою, они содержат достаточно много белка и отлично усваиваются. К слову сказать, почти все атлеты вегетарианцы набирают мышечную массу благодаря именно этим продуктам.

В рацион серьезного бодибилдера обязательно должны входить различные виды мяса и рыбы. Рекомендуется отдавать предпочтения нежирному мясу и жирной рыбе, в которой множество жизненно важных питательных веществ. Старайтесь чередовать разновидности мяса, так как каждая из них содержит свой уникальный состав аминокислот. Если вы хотите набрать мышечную массу, но при этом уменьшить жировую прослойку, вам следует делать основной акцент на питание рыбой и морепродуктами, так как они содержат мало калорий.

Каждый спортсмен должен также питаться овощами и фруктами для получения важных витаминов и микроэлементов. Не рекомендуется приходить на тренировку голодным, желательно плотно поесть углеводной пищи за два часа до тренинга, это позволит оставаться энергичным и больше выкладываться в упражнениях.

Основным принципом питания для набора мышечной массы является регулярное частое употребление пищи (примерно каждые полтора-два часа). Сразу же после тренировки нужно восполнить запасы белка в организме – выпить аминокислоты или углеводно-белковый коктейль.

Если вы занимаетесь вечером, то через час после тренинга у вас должен быть обильный и сытный ужин, состоящий преимущественно из мяса или рыбы. Перед сном следует заключительный этап питания для набора мышечной массы, в который входит прием так называемого долгого протеина. В качестве «ночного» протеина вы можете использовать обычный низкокалорийный творог или специальный казеиновый протеин.