СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Гакк-приседания имеют огромное преимущество, так как в отличие от аналогичных приседаний со штангой они менее травматичны для спины, которая на протяжении всего упражнения остается прямой, а поясница имеет устойчивую опору.

Давайте рассмотрим технику выполнения гакк-приседаний.

1) Необходимо лечь спиной на специальную опорную платформу тренажера. При этом упоры должны упираться в плечи. Постановка ступней может варьироваться, но в классическом исполнении они должны быть примерно на ширине плеч. Кроме того рекомендуется поставить ступни на 20-30 см впереди оси корпуса.

2) Следующим этапом следует разомкнуть замки и принять вес на плечи.

3) Далее нужно обязательно глубоко вдохнуть и задержать дыхание, опускаясь в приседе. После того как бедра окажутся на уровне опорной платформы, не останавливаясь продолжается плавное движение вверх. Когда самый сложный участок будет позади необходимо выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Поговорим об анатомических особенностях гакк-приседов. Максимальную нагрузку в этом упражнении, безусловно, принимают на себя квадрицепсы, которые также называют мышечным комплексом передней части бедер. Они состоят из прямой, внутренней, средней и внешней мышцы бедра. Задняя поверхность бедер – полумембранная, полусухожильная мышцы и бицепс бедра тоже получают свою нагрузку, но в значительно меньшей степени. В работу одновременно включаются как большие, так и малые ягодичные мышцы. Как известно, большинство из перечисленных мышц имеют сухожилия, которые крепятся под различными углами непосредственно к коленному суставу.

Это обстоятельство значительно влияет на уязвимость коленей для всевозможных травм, если происходит перекос нагрузки на какую-то одну мышечную группу или отдельную мышцу. Поэтому выполнение гакк-приседаний требует безупречное выполнение техники и спортсмен должен постоянно следить за своими ощущениями при выполнении данных приседов.

Гакк-приседы, как и любое другое упражнение имеют свою характерную механику работы суставов и мышц. Опускание в присед происходит за счет сокращения ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедер. Поднятие из приседа задействует мышечную группу передней части бедер. При этом так называемые мышцы-разгибатели позвоночника находятся в постоянном тонусе и статически напряжены. В их задачу входит удержание прямого положения всего туловища при нагрузке.

Конечно, по сравнению с обычными приседами ягодицы и бицепсы бедер в гакк-приседаниях работают несколько меньше, но это можно легко исправить – достаточно всего лишь приседать максимально глубоко. Необходимо четко понимать технику дыхания в этом упражнении, ведь благодаря его задержке наполненная воздухом грудная клетка сохраняет спину прямой. Поэтому выдыхать следует на легком, заключительном участке при подъеме. Если же делать выдох раньше, то мышцы тела расслабятся и лишат поддержки позвоночник. Стоит отметить, что никаких остановок в нижней точке быть не должно, то есть сразу после приседа следует плавно возвращаться в исходное движение. Голова должна быть направлена прямо, если ее опустить, то округлится позвоночник. Если же наоборот запрокинуть голову, то произойдет излишний изгиб позвоночника, а также мышцы шеи получат перенапряжение. Ступни следует поставить примерно на середине опорной платформы, можно чуть вывести их вперед, но ни в коем случае не близко к нижнему краю платформы иначе появится вероятность отрыва спины.

Тренинг ног является довольно сложной и при этом травмоопасной задачей. Поэтому к нему следует подходить, постепенно наращивая рабочий вес. Гакк-приседания можно по праву назвать одним из лучших упражнений для накачки массы ног. Их применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, где нужны сильные квадрицепсы, например, в волейболе, футболе или баскетболе. Профессиональные бегуны также повсеместно используют гакк-приседы для ускорения выхода из низкого старта.