СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Как правило, жим гантелей на наклонной скамье используется для придания массивности и плотности верха груди. Упражнение помогает устранить проблему так называемой «плоской груди» у культуристов, его фокус нагрузки направлен именно на верх груди, при должном развитии которого вся грудь смотрится гораздо объемнее и мощнее.

Рекомендуется выполнять жимы гантелей на наклонной скамье по 8-12 повторений в три или четыре подхода в самом начале тренировки грудных мышц, но после жимов штанги на наклонной или горизонтальной скамье. Стоит отметить, что представленное упражнение отлично подходит для атлетов разной степени подготовки от новичков до профессионалов.

Прежде всего, необходимо рассмотреть, какие мышцы получают нагрузку при выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье.

1) Большая грудная мышца, занимающая верх грудной клетки человека. В ее функции входит: подъем локтей, когда они движутся вдоль туловища вперед и сгибание плеча. Кроме того она позволяет сгибать и сводить локти при приведении плеч.
2) Малая грудная мышца занимает положение под большой грудной. Участвует в движении лопаток и при сведении локтей.
3) Передние дельты находятся сверху и спереди плечевого сустава, участвуют в движении рук вдоль туловища, а также сгибают плечи.
4) Передние зубчатые мышцы располагаются сбоку корпуса чуть ниже подмышек, покрывают ребра. Больше всего они задействованы при отведении лопаток.
5) Ключично-плечевые мышцы находятся у плечевого сустава, образуют внутренний отрезок верха рук. Работают при сведении локтей, а также при сгибании плеч вперед.
6) Трапеции или трапециевидные мышцы располагаются посередине верха спины, участвуют в различных движениях лопаток.
7) Трицепсы или трехглавые мышцы плеч, как известно, крепятся на тыльной стороне верхней части рук. Разгибают руки в районе локтевых суставов, задействованы при сведении локтей и приведении плеч.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения жима гантелей на наклонной скамье для того чтобы избежать всевозможных травм.

1. Для начала отрегулируйте положение спинки скамьи, его уровень должен быть 20-40 градусов относительно горизонтали. После этого возьмите гантели и без рывков ложитесь на скамью. Ваши ступни должны твердо упираться в пол чуть шире плеч. Голова, плечи и бедра плотно прижаты к скамейке.
2. Гантели необходимо брать хватом сверху, поднять их на уровень плеч, ближе к дельтовидным мышцам. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть устремлен вверх, таким же необходимо поддерживать положение ладоней.
3. Далее следует совершить глубокий вдох, немного задержать дыхание и выжать обе гантели вверх, при этом в самой верхней точке они должны располагаться строго над плечами. При жиме лежа следите за движением локтей, чтобы они не отклонялись от плоскости плеч и были всегда направлены в стороны.
4. Когда вы преодолеете самый сложный участок упражнения, сделайте выдох.
5. Всегда концентрируйте внимание на рабочей группе мышц, в данном случае на грудных мышцах. После небольшой паузы глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, не останавливаясь, продолжайте выполнять жим гантелей.
6. В данном упражнении не рекомендуется делать ускорения или замедления, то есть все фазы жима должны проходить в умеренном темпе.

Рекомендации и советы при выполнении жима гантелей на наклонной скамье:

1) Слишком большой вес может не только способствовать всевозможным травмам, но и включит в работу весь торс, дельты и мышцы ног, что совершенно не желательно. Поэтому особенно новичкам рекомендуется применять небольшие веса на гантелях;
2) Задержка дыхания при движении придает дополнительную силу, повышает устойчивость всего корпуса, а также держит в тонусе мышцы-стабилизаторы;
3) Остановка в нижней точке усложнит задачу, поэтому старайтесь, чтобы движение было непрерывным и по возможности плавным;
4) Не разводите гантели в верхней точки жима шире плеч, так как это перегружает боковые края больших грудных мышц;
5) При жиме гантелей и штанги на наклонной скамье локти всегда должны находится в вертикальной плоскости, смотря строго в стороны. Если же это условие не выполняется и локти приближаются к торсу, то есть вероятность травмировать суставы плеч;
6) Не забывайте выпрямлять руки в верхней позиции, в противном случае некоторые мышцы останутся не задействованными;
7) Когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье, следите за напряжением мышц-разгибателей позвоночника, которые контролируют шею, плечи и сам позвоночник.