СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

С каждым годом в современных тренажерных залах и фитнес клубах модные тренажеры вытесняют старое, проверенное временем и многочисленными культуристами оборудование. В большинстве случаев это направлено на упрощение тренировочного процесса, ведь гораздо проще передвинуть штопор у тренажера для увеличения или уменьшения нагрузки, чем сменить или добавить пресловутые блины на штанге. Поэтому многие особенно начинающие атлеты игнорируют такие базовые упражнения, как отжимания на брусьях, которые принесли выдающимся бодибилдерам прошлого колоссальный успех.

Новички наивно полагают, что можно упростить свои тренировки, заменив классические базовые упражнения тренажерами и при этом достичь желаемого результата, но на самом деле это совсем не так. Отжимания на брусьях игнорируются многими, почему же это происходит? Дело в том, что в данном упражнении используется собственный вес, справиться с которым может далеко не каждый новичок. Конечно же, современное оборудование, включающее брусья позволяет уменьшить нагрузку при помощи специальной подставки для ног, но этим пользуются далеко не все.

Тем не менее, стоит отметить, что именно отжимания на брусьях служат одним из основных упражнений, позволяющих дать мощную нагрузку мышцам груди и трицепсам, тем самым увеличивая их массу и силовые показатели. При этом в рассматриваемом упражнении статически задействуются многие другие мышцы, в особенности плечевой пояс, что очень важно для начинающих бодибилдеров.

Прежде чем детально рассмотреть технику выполнения упражнения, необходимо ознакомиться с мышцами, получающими нагрузку более подробно. Итак, выше мы уже говорили, что отжимания на брусьях прекрасно прорабатывают мышцы трицепсов и груди, при этом акцентированная нагрузка в полной мере зависит от постановки рук.

По своему анатомическому строению грудная мышца довольно толстая и крупная, покрывает весь верх грудной клетки, а ее внешний регион участвует в формировании передней части подмышечной впадины. Данная мышца представлена двумя головками – ключичной и стернокостальной. Первая располагается в передней области ключичной кости. Вторая головка расположена в самой верхней части грудной кости, кроме того она покрывает площадь шести верхних ребер. Стоит отметить, что у некоторых бодибилдеров стернокостальная головка также расположена поверх косых мышц абдоминальной стенки. Обе рассматриваемые головки параллельно крепятся рядом с плечевым суставом к плечевой кости. Генетически некоторые бодибилдеры обладают характерным разделением головок, что можно визуально заметить. Классическим примером такого разделения служит легендарный атлет Франко Коломбо.

Грудные мышцы обладают колоссальной функциональностью, которая напрямую зависит от постановки и положения рук при выполняемой работе. Так называемая большая грудная мышца участвует в движении плечевой кости, то есть, задействована в движении рук к середине корпуса и при поворачивании их вовнутрь в плечевых суставах. Эта мышца также возвращает руку в привычное положение при отведении назад, то есть за спину. Данное движение как раз осуществляется при отжиманиях на брусьях.

Анатомию движения мышц груди мы рассмотрели, теперь перейдем непосредственно к трицепсам. Как известно, трицепс состоит из трех головок, при этом в рассматриваемом упражнении по большей части задействуется именно длинная головка, работающая в двух направлениях (при выпрямлении локтевого и плечевого суставов). Она находится на лопаточной кости ниже плечевого сустава, соединяясь с двумя другими головками, пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса располагается гораздо выше, не доходя до локтевого сустава. Средняя или медиальная головка начинается в средней части плечевой кости, при этом другие головки трицепса ее покрывают. Часть средней головки можно увидеть непосредственно над локтем.

Рекомендуем обязательно ознакомиться с анатомией отжиманий на брусьях, которую мы описали выше, прежде чем перейти к технике выполнения этого важного упражнения.

Соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм и растяжений.

1. В первую очередь необходимо обратить внимание на ширину брусьев, которая должна быть немного шире, чем ширина плеч. Также следует помнить, что слишком большое расстояние между руками при выполнении отжиманий на брусьях способно серьезно повредить мышцы плечевого пояса, в частности его суставной сумки. Начинающим атлетам рекомендуется применять специальную подставку для того чтобы максимально прочувствовать работу всех групп мышц, участвующих в упражнении.

2. В исходном положении руки необходимо держать полностью выпрямленными, никогда не начинайте отжимания с нижней позиции. Если вы хотите сделать акцент на проработку трицепсов, то туловище следует держать перпендикулярно полу. Для того чтобы сконцентрировать нагрузку на мышцах груди, можно несколько наклонить весь корпус вперед. При этом важно в обоих случаях выполнять полную амплитуду движений, так как мышцы, таким образом, растягиваются намного лучше. Переходить на отжимания на брусьях с использованием дополнительных отягощений стоит лишь в том случае, если без него идеально соблюдается техника.

3. Положение локтей это еще один важный момент при выполнении отжиманий на брусьях. Дело в том, что при разведении локтей в стороны нагрузка переходит на мышцы груди, а при их параллельном положении эффективно прорабатываются мышцы трицепсов.

4. Не нужно делать упражнение в быстром темпе, следует брать короткую паузу в растянутой позиции. При сгибании локтей и опускании тела необходимо стараться несколько замедлиться, а потом вернуться в исходное положение уже в нормальном темпе.

5. Если вы только начали делать отжимания на брусьях, то выполняйте их с меньшей нагрузкой, но с большим количеством повторений. Таким образом, вы привыкните к технике и прочувствуете работу мышц. Если у вас не получается выполнять рассматриваемое упражнение возьмите на вооружение технику негативных повторений, то есть поднимайтесь при помощи ног, а опускайтесь максимально плавно и медленно исключительно используя руки. Со временем задействованные в отжиманиях мышечные группы укрепятся и приобретут необходимую силу для выполнения с максимально возможной амплитудой и без помощи ног.

Многие начинающие культуристы обладают сравнительно небольшой массой тела и отжимания на брусьях им могут показаться довольно простым упражнением.

Категорически не рекомендуется применять дополнительные нагрузки, так как неподготовленные связки и суставы могут травмироваться. Поэтому подвешивать гири или блины следует только после нескольких месяцев регулярных тренировок именно с этим упражнением.