СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

В предлагаемой статье пойдет речь о базовом упражнении, которое прекрасно себя проявляет при наборе массы в бодибилдинге, под названием мертвая тяга на прямых ногах. Кроме того работа с данным упражнением позволяет придать форму бицепсу бедра и ягодицам. Как известно, мертвая тяга не используется в соревнования по пауэрлифтингу по причине невозможности поднятия максимального веса и высокой травмоопасности.

В чем же отличие мертвой тяги на прямых ногах от тяги «сумо» и классической? Основное отличие в том, что выполняя упражнение, при наклоне ноги не сгибаются в коленях (совсем небольшой сгиб ног допускается), а их постановка на ширине плеч или чуть уже. При выполнении мертвой тяги не рекомендуется гнаться за максимальными весами, так как это может быть опасно.

Кроме основных рабочих мышц (середины и верха задней части бедер и ягодиц) в тяге так или иначе задействованы: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, мышцы голени, а также предплечья.

Давайте перейдем к технике мертвой тяги, которая изначально требует должной отработки с легкими весами и соблюдения правильных условий выполнения.

Подойдите к штанге и возьмитесь чуть шире плеч, руки хватом сверху. При этом ладони должны быть расположены снаружи, то есть по бокам от бедер и направлены назад. Далее следует устойчиво встать, прогнуться в пояснице, выгибая грудь несколько вперед и отвести плечи назад. Как и во многих других упражнениях, вы должны всегда смотреть прямо перед собой, подбородок всегда параллелен полу. Выпрямите ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.

При наклоне необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся прогиб, таз должен плавно отводиться назад, увлекая за собой весь корпус. При исполнении мертвой тяги на прямых ногах обратите внимание за движением грифа штанги, который буквально скользит по передней поверхности ног, почти касаясь коленей и бедер. Наклоняться следует до параллельного положения торса полу, гриф же доходит примерно до середины голеней, иногда чуть ниже. На протяжении всего движения необходимо сохранять плавность, рывки могут привести к травмам. Возвращение в исходное положение должно проходить по возможности без пауз, обязательно сохраняйте прогиб в пояснице. Выдох происходит после преодоления самого трудного участка подъема.

Также важно не опускать голову при наклоне, ни в коем случае не нужно подниматься на носки, сохраняйте точку опоры на пятках. Многим спортсменам бывает трудно держать ноги в идеально прямом положении, поэтому можно слегка согнуть их в коленях и зафиксировать.

Рекомендации и советы по выполнению мертвой тяги.

Если вы выполняете мертвую тягу на прямых ногах с большим весом, рекомендуем воспользоваться специальным поясом и одеть лямки, чтобы не нагружать кисти рук и предплечья.

Округлять спину строго запрещено. Если вы чувствуете, что не способны удержать прогиб в пояснице, прекратите упражнение и поставьте на штангу меньший вес. В противном случае округление спины может привести к ущемлению позвоночных дисков или другим опасным травмам. К тому же такая техника выполнения практически полностью исключает из работы целевые мышцы бицепса бедер, перераспределяя нагрузку на поясничный отдел.

Для максимального сокращения ягодиц и задней поверхности бедер следует удерживать ноги в прямом положении. Правильная техника мертвой тяги акцентированно воздействует именно на бицепсы бедер, а даже небольшое сгибание ног переносит нагрузку на нижнюю часть бедер.

Обязательно следите за движением грифа, его отклонение от ног превращает мертвую тягу в становую тягу на прямых ногах, где нагрузка перемещается на мышцы поясницы. Не следует пытаться тянуть штангу руками и поясницей, тем самым увеличивая при подъеме туловища прогиб в пояснице. Нужно понимать, что в мертвой тяге происходит всего лишь одно движение – в тазобедренном суставе, которое осуществляется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Остальные суставы должны быть неподвижны. За неподвижность позвоночника в этом упражнении отвечают его мышцы-разгибатели.

Напоследок стоит отметить, что мертвая тяга на прямых ногах превосходно подходит как мужчинам, так и женщинам. При соблюдении всех правил техники выполнения вы сохраните здоровье и проработайте целевые группы мышц более качественно.