СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Подъем штанги на бицепс стоя можно смело назвать одним из лучших упражнений для развития мышечной массы середины, низа и верха бицепсов, а также верха предплечий. Это базовое упражнение помогло многим всемирно известным бодибилдерам заполучить огромные руки.

Мышцы, которые задействованы при подъемах штанги на бицепс

Так как упражнение базовое, в статическую нагрузку вовлекаются не только мышцы рук, но и всего корпуса и даже ног.

Однако основной акцент приходится на бицепс (двуглавую мышцу плеча), который покрывает верхнюю часть руки спереди. В функции бицепсов входит сгибание рук в локтевых суставах, а также поворот предплечий вокруг своей оси.

Брахиалис или плечевая мышца расположена под бицепсом, включается в работу при сгибании руки в локтевом суставе, максимальную нагрузку получает в начале этого движения.

Плече-лучевая мышца занимает положение спереди предплечья, задействуется при сгибании руки и поворотах предплечья.

Круглый пронатор находится в верхнем участке предплечья, также участвует в сгибании рук.

Стоит отметить, что подъем штанги на бицепс стоя отлично подойдет любому атлету: от начинающего до профессионала. Чаще всего это упражнение выполняется непосредственно в самом начале тренировки бицепсов. После тяжелой работы в подъемах штанги можно также поработать на скамье Скотта, либо сделать один из вариантов подъемов гантелей.

Подъем штанги на бицепс, как и любое базовое упражнение чаще всего выполняют по 6-12 повторений за 3-4 рабочих подхода. Если вы хотите увеличить силу и объем мышечной группы бицепса, то вы не должны пренебрегать выполнением данного упражнения.

Бицепсы вовлекаются в работу при любых движениях связанных с подтягиванием рук к корпусу. Многим спортсменам необходимы хорошо развитые руки, например, в борьбе при захватах и подтягиваниях к себе противника важны сильные руки, в гимнастике при выполнении всевозможных упражнений на брусьях, турнике, кольцах также очень важна сила бицепсов. Различные подхватывания и передачи мяча в баскетболе, удары битой при подаче в бейсболе или применение ракетки в теннисе требует развитых мышечных групп рук.

Техника выполнения подъемов на бицепс стоя

1) Встаньте прямо, туловище строго перпендикулярно полу, ноги должны находиться на ширине плеч, при этом сохраняйте устойчивое положение. Ступни поставьте параллельно друг другу, носки можете слегка направить в стороны. Возьмите штангу так называемым нижним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх.

2) Спину и плечи сохраняйте выпрямленными, но в пояснице должен быть небольшой прогиб. Займите исходное положение – штанга находится на уровне бедер, взгляд направлен прямо и немного вверх. На протяжении всего упражнения поддерживайте тонус поясничных мышц, которые помогают сохранить естественный изгиб позвоночника.

3) После этого сделайте вдох, согните руки, поднимая штангу до уровня груди. В этом положении требуется сделать короткую паузу, в конечной точке следует максимально сократить бицепсы и выдохнуть.

4) Во время подъемов штанги локти не должны двигаться. Они находятся в зафиксированном положении по бокам торса. Также не рекомендуется сгибать руки в области запястий, это сместит часть нагрузки на кисти.

5) Опускать штангу в исходное положение необходимо плавно и медленно, не стоит полностью разгибать руки, так как это приводит к блокировке локтевого сустава.

6) Старайтесь держать корпус ровно, на начальных этапах лучше взять вес меньше и выполнять подъемы штанги технически правильно.

Советы по выполнению

1) Чередуйте хваты в этом упражнении, чтобы сместить нагрузку и включить в нагрузку дополнительные мышцы. Хват снизу поможет акцентированно проработать сам бицепс и плечи. Верхний хват позволит перевести нагрузку на предплечья и брахиалис.

2) Не берите сразу большой вес, ведь вам придется задействовать мышцы ног, что может травмировать позвоночник и значительно понизит эффективность подъемов на бицепс. К тому же тяжелая штанга не позволит совершить полную амплитуду движения и бицепс не будет полностью растянут. При проработке отдельных участков бицепса допускается использования частичной амплитуды, но если ваша цель увеличить общую массу, то выполняйте технически верно.

3) Ваше тело не должно раскачиваться подобно маятнику, сконцентрируйтесь на работе локтевого сустава. При идеальной технике подъема штанги на бицепс остальные части вашего тела должны находиться в неподвижном состоянии. Отдельно следует упомянуть о том, что не нужно поднимать или отводить назад плечи, так как это значительно сократит нагрузку на целевые группы мышц и может нанести травму позвоночнику.

4) Локти должны жестко фиксироваться по бокам, при подъеме штанги они остаются на месте. Это позволит добиться максимального сокращения бицепсов в упражнении.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор вызывают зависть у многих культуристов. Его рекорд в объеме бицепса равняется 56,9 см. Арни рекомендует обязательно включить в свою программу тренировок подъем штанги на бицепс стоя. Он применял интересный метод, который требует наличия партнера по тренировкам. После каждого подхода, вы отдаете штангу своему другу, который выполнив упражнение, вновь возвращает ее вам. Каждый подход делается до отказа, такой интересный тренинг выявит, чей бицепс сильнее и позволит максимально проработать руки.