СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Тяга штанги к подбородку представляет собой отличное упражнение, которое очень часто используется в бодибилдинге для создания контура между трапециевидными и дельтовидными мышцами. Кроме того данная тяга позволяет добиться прекрасных форм трапециям.

В тяге штанги к подбородку задействована не только трапециевидная мышца, но и средние пучки дельт, которые поднимают лопатку. Также вспомогательными мышцами служат передние пучки дельтоидов, бицепсы плеча и верх большой грудной мышцы.

Как известно, совершить прогресс и не получить травму позволяет только правильная техника выполнения упражнений, поэтому давайте рассмотрим тягу штанги к подбородку более подробно.

1. Необходимо встать ровно и взяться за гриф хватом сверху, при этом расстояние между рук должно быть немного меньше, чем ширина плеч.

2. Спина в исходном положении практически идеально прямая за исключением небольшого прогиба в пояснице, плечи расправлены, грудь подается вперед, руки прямые, а гриф слегка касается бедер.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и максимально напрягите дельты и трапеции. Потяните штангу вверх к подбородку, разводя локти в стороны. Важно понимать, что движение должно идти именно от локтей, а не от предплечий или плеч.

4. При выполнении тяги гриф штанги скользит строго вертикально вдоль поверхности тела, движение плавное без рывков. Не рекомендуется прогибать спину, наклоняясь к штанге. Весь корпус, а также шея держатся ровно на протяжении всего упражнении, при этом подбородок находится в горизонтальном положении.

5. Когда гриф достигнет подбородка, локти должны быть подняты вверх и располагаться выше плеч. В верхней точке происходит выдох, выдерживается небольшая пауза, во время которой необходимо еще больше напрячь дельты и трапеции.

6. После этого плавно опустите руки вниз и примите исходное положение.

Рекомендации и советы по выполнению тяги штанги к подбородку.

В первую очередь важно понимать, что главной целью упражнения является проработка средних дельт, а также верхней и средней части трапециевидной мышцы. Для максимального сокращения следует придерживаться точной техники выполнения: локти должны всегда быть направлены в стороны и двигаться строго по вертикали. Если вы хотя бы немного сместите локти вперед, то есть за переднюю линию корпуса, то нагрузка переместится на передние дельты.

Также следует соблюдать рекомендуемое расстояние между ладонями, которое при правильном выполнении тяги несколько меньше ширины плеч. Этот хват позволит вам поднять локти максимально вверх. Однако совсем небольшое расстояние между ладонями сократит амплитуду движения и заставит выдвинуть локти вперед. Поэтому необходимо придерживаться золотой середины.

Слишком большой вес на штанге не позволит вам совершить упражнение технически правильно, к тому же он может нарушить осанку и привести к травмам. На протяжении выполнения тяги штанги к подбородку важно поддерживать мышцы поясницы и живота в напряжении, что позволит сохранить вертикальное положение корпуса. Плечи, как уже говорилось выше, должны быть отведены назад, чтобы не смещать нагрузку на целевые группы мышц.

Рекомендации по задержки дыхания крайне важны, так как она помогает сохранять в статическом напряжении пресс и мышцы-стабилизаторы позвоночника. Если вы выдохните, не совершив полной амплитуды, то поясница непроизвольно расслабится, а нагрузка неминуемо перейдет на позвоночник, что опять же может посодействовать возникновению травмы.

Тяга штанги к подбородку рекомендуется каждому от новичка до профессионального бодибилдера, главное соблюдать технику и работать с весом, который не мешает правильному выполнению.

Рассматриваемое упражнение рекомендуется делать последним в тренировке трапеций, перед ним советуем выполнить шраги со штангой или гантелями. Количество повторений стандартное, то есть 8-12, три-четыре подхода.

Напоследок стоит отметить, что тяга штанги к подбородку применяется не только в бодибилдинге. Это упражнение входит в силовую программу тренировок в американском футболе, баскетболе, волейболе, тяжелой атлетике и даже в профессиональной гимнастике.