СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Для получения заветных кубиков на животе прекрасно подойдет подъем туловища в римском стуле, данное упражнение оказывает мощное воздействие на верхнюю часть брюшного пресса. Кроме того оно считается формирующим для эффективного развития силы, а также придания рельефа прессу.

При подъеме туловища в римском стуле задействуются следующие мышцы:

1) Прямая мышца живота, которая покрывает переднюю часть живота. В ее функции входит сжимание брюшной полости и сгибание позвоночника вперед.

2) Наружные косые мышцы, располагающиеся на боковых участках живота, участвуют во многих движениях и поворотах корпуса.

3) Внутренние косые мышцы находятся под наружными (внешними) косыми, также позволяют совершать движения позвоночника вокруг своей оси, вперед и в стороны.

Техника правильного выполнения подъемов туловища в римском стуле

1) Сядьте на станок, таз должен быть полностью расположен на специальном сидении, то есть ваши ягодицы не должны выступать за край. Ноги выпрямлены, голени упираются в валики, руки скрещены на груди.

2) Сделайте полный вдох, задержите дыхание, немного опустите корпус ниже уровня бедер.

3) Выполните подъем туловища на 30-60 градусов относительно горизонтали.

4) Когда будет пройден самый сложный отрезок подъема, сделайте выдох.

5) Рекомендуем в верхней точке упражнения сделать небольшую паузу и максимально сократить мышцы живота, после этого следует опуститься в исходное положение.

6) Придерживайтесь медленного или умеренного темпа.

Советы и рекомендации по выполнению подъема туловища в римском стуле

Старайтесь опускать спину, чтобы достигнуть небольшого прогиба в пояснице. Делать это следует для лучшего растяжение мышц живота, что позволит сильнее напрячь их в верхней точке упражнения. При этом не рекомендуется слишком сильно прогибать поясницу, так как повышается вероятность получения травмы.

При подъеме вверх необходимо держать спину округлой, исключая работу поясницы. Обратите внимание на правильное расположение таза на сиденье, это позволит эффективнее проработать мышцы пресса и уменьшить риск получения травм. Таз полностью располагается на скамье, что позволяет при движении вверх гораздо больше скруглять спину, нагрузка в этом случае полностью переходит на прямую мышцу живота. Если сесть на бедра, то основная нагрузка перейдет на сгибатели бедра и низ живота.

Опытные атлеты не рекомендуют использовать в подъемах туловища в римском стуле слишком тяжелые отягощения (блины от штанги). В упражнении и без отягощений достаточно большая нагрузка, которая задается увеличенной амплитудой движения. Конечно же, вы можете поэкспериментировать, но если вы возьмете тяжелый блин, то нагрузка переключится на сгибатели бедра.

Необходимо понимать, что тренажер римский стул разрабатывался для выполнения гиперэкстензий, в которых главное движение приходится на тазобедренный сустав, а не на талию. К тому же, большинство моделей римского стула исключают возможность настройки под конкретный рост спортсмена. Поэтому если вы обладаете высоким ростом, у вас могут возникнуть определенные трудность при выполнении подъемов туловища на римском стуле.

Рассматриваемое упражнение рекомендуется использовать спортсменам среднего уровня и выше. Подъем туловища на римском стуле следует выполнять в стандартном для мышц пресса количестве повторений и подходов, то есть 4 подхода по 15-25 повторений. Также вы можете выполнять скручивания, техника выполнения которых во многом схожа с подъемами.

Подъемы и скручивания туловища на римском стуле выполняется многими профессиональными бодибилдерами и проверены временем. Они превосходно подходят для придания рельефа и оттачивания формы мышц живота. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей о том, как сделать рельефный пресс кубиками.

Кроме того, это упражнение часто используют спортсмены занимающиеся волейболом, баскетболом, теннисом, плаванием и многими другими видами спорта, ведь развитые мышцы пресса и сгибателей бедра, задействованных на римском стуле, зависят показатели во многих спортивных дисциплинах.