СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Большинство мужчин мечтают о больших руках, но мало кто знает, что основную массу рук составляет именно трицепс. В предлагаемой статье мы рассмотрим технику выполнения французского жима штанги лежа. Это упражнение превосходно подходит для общего развития трицепсов бодибилдера.

Французский жим лежа помогает проработать длинную (заднюю) головку трицепса, что позволяет удлинить ее добиться характерного подчеркивания. Стоит отметить, что именно величина длинной головки визуально делает руки массивнее при взгляде со стороны. Данное упражнение рекомендуется выполнять в четыре подхода и по 6-12 повторений за сет.

Чаще всего французский жим лежа используется в начале тренировки мышц трицепсов. В качестве предварительно утомления можно использовать жим лежа узким хватом, неплохо подойдут отжимания от скамьи. В заключение тренировки рекомендуется добить трицепсы разгибаниями рук с гантелями в наклоне или из-за головы. Огромным плюсом упражнения является его доступность, то есть его могут смело использовать не только профессионалы бодибилдинга, но и начинающие спортсмены.

Правильная техника французского жима штанги лежа

1) Примите начальное положение — лягте на горизонтальную скамью, проследите, чтобы ступни ног твердо упирались в пол. После этого выпрямите руки вверх так, чтобы они заняли положение перпендикулярно скамье. Примите из рук страхующего партнера штангу (пользоваться страховкой в этом упражнении желательно, особенно, если вы используете большие веса).

2) Рекомендуем использовать во французском жиме штангу с EZ-грифом, это поможет убрать нагрузку с кистей рук. Здесь используется хват сверху.

3) Настало время жима – распрямите руки и отклоните их в сторону головы, при этом должен получиться угол, составляющий примерно 45 градусов.

4) Совершите глубокий вдох, задержав дыхание в верхней точке. При идеальной технике выполнения должно происходить только плавное движение в локтях, а остальная часть рук оставаться неподвижной. Итак, опустите штангу ко лбу или чуть ближе к макушке. В самой нижней точке должен сохранять угол в локтевом суставе равный 90 градусам.

5) Сохраняйте плавность движения, не задерживайтесь в нижней точке. Возвращаясь в исходное положение не нужно выдыхать. Важно помнить, что часть руки от плеча до локтя на протяжении всего французского жима должна строго фиксироваться. Сделав жим следует выдержать небольшую паузу, во время которой рекомендуется выдохнуть и дополнительно напрячь трицепсы.

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы принимают непосредственное участие во французском жиме лежа.

1) Длинная (задняя) головка трицепса, которая находится на тыльной стороне верха руки. В ее функции входит разгибание и фиксация верха рук, что не позволяет локтям опускаться к голове.

2) Боковая (латеральная) головка трицепсов занимает заднюю часть верха рук сбоку. Участвует в разгибании рук, включается при недостаточном усилии внутренней головки трицепса.

3) Медиальная (внутренняя) головка находится на задней поверхности верха рук, но ближе к торсу. Включается в самом начале французского жима штанги, разгибая руки в локтевых суставах.

4) В упражнении также задействована локтевая мышца, образующая заднюю поверхность верха рук, расположена непосредственно в области локтей. Принимает участие при разгибаниях рук.

Рекомендации и советы по выполнению французского жима лежа

1) Вес штанги не должен мешать правильной технике выполнения жима. В первую очередь это переместит нагрузку на грудные мышцы, а также будет способствовать появлению травм в локтевом суставе.

2) Ставить ступни на скамью можно лишь при выполнении французского жима с небольшим весом, в противном случае вы вполне можете потерять равновесие, что часто приводит к опасным травмам.

3) Рекомендуем в верхней точке жима обязательно распрямлять руки до конца, это позволит достичь наибольшего сокращения трицепсов.

4) При выполнении французского жима штанги лежа всегда помните о сохранении угла, который образуют руки относительно вертикали в 45 градусов. Это очень важный момент.