СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Если вы на протяжении многих месяцев безрезультатно работаете над мышцами пресса, а заветные кубики так и не появляются, то эта статья призвана помочь вам. Существует всего две основных причины отсутствия кубиков при их постоянной тренировке:

1. Выбраны неэффективные упражнения тренинга при проработке мышц брюшного пресса.

2. Отсутствие правильного питания или несбалансированная диета, которая препятствует сжиганию лишнего жира с живота, который в свою очередь закрывает прорисовку кубиков.

Сегодня мы подробно остановимся на первой причине, то есть поговорим о тренинге мышц живота. Стоит отметить, что мышцы пресса устроены несколько иначе, чем другие мышцы человеческого тела, соответственно «качать» их следует особенным образом. Рекомендуется делать не менее 15-18 повторений в подходе, время отдыха между подходами не должно превышать 30 секунд. Многие атлеты ошибочно выполняют упражнения для пресса в самом начале тренировке, но прямая мышца живота задействована практически в каждом упражнении. Поэтому рациональнее «прокачивать» пресс в заключительной части вашего тренинга.

Итак, какое же упражнение является самым эффективным для появления кубиков пресса? На самом деле практически каждое упражнение, которое выполняется с правильной техникой и полной отдачей. Но здесь есть один нюанс – не стоит фанатично зацикливаться на одном упражнении, в этом случае пресс со временем привыкнет и откажется реагировать на нагрузку.

Как известно, проработка мышц брюшного пресса может быть нескольких разновидностей. Одни упражнения смещают нагрузку на верхнюю его часть, другие больше задействуют среднюю, третьи – нижнюю, которая у многих посетителей тренажерного зала является самой проблемной. В идеале каждая область абдоминальных мышц должна отдельно прорабатываться различными упражнениями.

Перечислим основные упражнения, выполнение которых следует обязательно включать в тренировку пресса:

1. Подъемы ног лежа на наклонной доске. Если вы хотите эффективно проработать низ живота, это упражнение необходимо обязательно включить в свою программу.
2. При необходимости можно согнуть ноги в коленях, но для большей нагрузки следует держать ноги прямыми.Наклоны в стороны с гантелью позволят довольно качественно проработать косые мышцы живота, которые также у многих начинающих атлетов могут значительно отставать. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями. Подбирайте оптимальный вес гантелей, начинать лучше с минимума.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение подойдет спортсменам среднего уровня, так как для него необходимо уже иметь развитые мышцы живота. Новички могут выполнять такие подъемы, сгибая ноги в коленях – это значительно облегчит задачу. Рекомендуем выполнять упражнение в медленном темпе, избегая рывков и подкидывания ног, старайтесь тянуть носки вниз. Через некоторое время практики вы сможете уже легко делать упражнение с выпрямленными ногами.
4. Подъемы туловища на римском стуле прекрасно подойдут для работы над верхним участком вашего пресса. Постарайтесь максимально растягивать и сокращать мышцы во время выполнения подъемов.

Если вы будете регулярно использовать вышеописанные упражнения, появление кубиков пресса не заставит себя ждать. Подробно о диете для сокращения подкожной прослойки жира мы поговорим в следующих статьях.