СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Предлагаемая вашему внимаю программа тренировок отлично подойдет для начинающих спортсменов.

Ее можно назвать классической, так как она состоит из трех дневного сплита (тренировка групп мышц разделена на три дня), что часто практикуется в любительском бодибилдинге.

Итак, программа тренировок для новичков

День 1 (понедельник или вторник) – тренировка мышц спины и бицепсов.

- Разминка и растяжка 5-10 минут

- Подтягивания на турнике широким хватом ( или тяга в блочном тренажере) 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа

- Становая тяга 3 х 8 повторений

- Тяга штанги в наклоне (верхним или нижним хватом - желательно чередовать каждую неделю) 3 х 8-10 повторений

- Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8 повторений

День 2 (среда или четверг) – тренировка мышц пресса, ног и трицепсов.

- Разминка/растяжка около 10 минут
- Выполните любые два упражнения для мышц пресса (например, скручивания в римском стуле или стандартные подъемы корпуса)
- Приседание со штангой на плечах (или приседания в Смитте) 3 х 8 повторений
- Жим ногами в тренажере 3 х 8-10 повторений
- Подъем на носки сидя или стоя 3 х 10-12 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
- Отжимания на брусьях (новичкам рекомендуем воспользоваться специальной подставкой для ног) 3 х 8-10 повторений

День 3 (пятница или суббота) – Тренировка мышц груди, трапеций и дельтовидных мышц.

- 5-10 минут разминки и растяжки
- Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх (можно использовать тренажер Смитта) 3 х 8-10 повторений
- Шраги со штангой/ с гантелями (советуем чередовать каждую неделю) 3 х 8-10 повторений
- Жим штанги сидя или Армейским жим 3 х 8 повторений
- Разведение гантелей стоя 3 х 8-10 повторений

Как долго использовать данную программу? 

До тех пор, пока наблюдается рост силовых и мышечной массы, после этого рекомендуем попросить тренера скорректировать программу или составить новую.

Удачи в тренировках! Да прибудет с вами сила

Комментарии и обсуждение