СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Невозможно гармонично развить ноги без тренировки бицепсов бедер. Главным упражнением для этого служит так называемая мертвая тяга, позволяющая эффективно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Но речь в статье пойдет о несколько другом упражнении, мы погорим о сгибаниях ног в тренажере лежа.

Итак, это изолирующее упражнение, которое позволяет включать в работу исключительно бицепс бедра и не использовать вспомогательные мышцы. Чаще всего сгибания применяют в конце тренировки ног, после базовых упражнений. Но также его можно выполнять и перед тяжелыми многосуставными упражнениями в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы задней поверхности бедер.

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению, следует настроить тренажер. В первую очередь отрегулируйте валик таким образом, чтобы он располагался в области ваших щиколоток. Колени должны быть слегка свешены со скамьи, а передние поверхности бедер плотно лежать на ее поверхности, также как и корпус. Стопы располагаются параллельно, руками крепко держитесь за специальные рукояти. После того, как вы приняли исходное положение, на выдохе выполните сгибание ног, при этом валик должен слегка коснуться ягодиц. В точке пикового сокращения сделайте секундную паузу.

После этого плавным движением вернитесь в исходное положение и выполните вдох. Негативная фаза выполняет важную роль, именно в этот отрезок движения бицепс бедра получает максимум микротравм.

Старайтесь не бросать вес, ноги не должны полностью разгибаться в нижней точке. В противном случае целевые мышцы получают ненужный отдых, а также возникает вероятность получения травмы особенно при использовании большого веса.

На протяжении всего подхода бицепсы бедер держите в тонусе, постарайтесь прочувствовать работу мышц во время движения. Наиболее частой ошибкой во время выполнения сгибаний является отрыв таза. Это происходит чаще всего из-за слишком большого веса (бицепсы не справляются и в работу включаются ягодичные мышцы). Техника в данном упражнении должна быть максимально приближена к идеальной, только в этом случае целевые мышцы получат необходимую нагрузку.

Достаточно развитая задняя поверхность бедра позволит уберечься от травм (особенно, если передняя часть бедра значительно лучше развита). Кроме того, возрастет общая силовая функциональность нижних конечностей, а также улучшится пропорциональность мышц ног.