СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Сгибания или подъемы Зоттмана были изобретены еще в 19 веке известным на весь мир силачом Георгом Зоттманом. Упражнение очень быстро завоевало популярность среди атлетов, так как позволяло в кратчайшие сроки увеличить силовые показатели рук. Преимуществом упражнения является одновременная нагрузка сразу на три мышцы, участвующие в сгибании локтевых суставов. При этом наибольшую нагрузку получает плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к значительному увеличению объема бицепса, а также способствует росту его силы.

По эффективности подъемы рук Зоттмана превосходят классические подъемы рук с гантелями. Целевые мышцы, которые задействованы в упражнении: плечевая мышца, двуглавая мышца и плечелучевая мышца.

Техника выполнения подъемов рук Зоттмана:

• 1) Необходимо взять гантели в руки (ладони должны быть направлены к себе) и встать прямо. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы живота подтянуты.
• 2) На выдохе следует одновременно поднять гантели кверху, при этом локти удерживаются в неизменном положении.
• 3) В верхней точке нужно развернуть гантели ладонями от себя и плавно возвратить их в исходное положение.
• 4) Затем вновь меняется хват и выполняется следующее повторение.

Рекомендуется выполнять сгибания Зоттмана в конце тренировки рук. Упражнение довольно сильно нагружает предплечья, поэтому его не стоит выполнять в начале, так как это приведет к ограничению рабочих весов в базовых упражнениях. Также важно сочетать подъемы Зоттмана с другими упражнениями, которые выполняют задачу улучшения рельефа и пика бицепсов. Упражнение выполняется стандартно: 2-4 рабочих подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами не должен превышать двух минут.

Рекомендации по выполнению:

• 1) Выполнение сгибаний рук Зоттмана требует сильные предплечья, поэтому если вам не удается выполнить идеально с точки зрения техники, то займитесь укреплением предплечий. В качестве подготовительного упражнения отлично подойдут подъемы со штангой различными хватами.
• 2) Если у вас не получается выполнять одновременно обеими руками, то делайте упражнение поочередно. Это позволит сконцентрироваться на одной руки и проконтролировать правильность движения.
• 3) Постоянно следите за локтями, как мы уже говорили выше, они должны быть неподвижно прижаты к корпусу. В данном случае, чем дальше локтевые суставы отходят от корпуса, тем ниже эффективность выполняемого упражнения.
• 4) Когда вы почувствуете, что полностью освоили упражнение и выполняете его технически верно, попробуйте выполнить зеркальный вариант этого упражнения, то есть начинайте с ладонями от себя (прямой хват), а в верхней точке разворачивайте ладони к себе (обратный хват). Чередуйте обычные сгибания с зеркальными на разных тренировках, это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.