СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение или перезгибание, представляет собой упражнение, выполнение которого направлено на развитие выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Гиперэкстензии не перегружают суставы, укрепляют сухожильный корсет позвоночного столба, поддерживают тонус поясничных мышц, а также их выполнение имеет достаточно низкий риск получения травм позвоночника.

Часто гиперэкстензии рекомендуется выполнять новичкам в тренажерном зале и людям со слабыми мышцами спины. Опытные атлеты применяют данное упражнение для снижения риска получения травм сухожилий и позвоночника при выполнении базовых упражнений.

В качестве стабилизирующих мышц при выполнении гиперэкстензий выступают: прямая мышца бедра, абдоминальная группа мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мышца выпрямляющая позвоночник.

Давайте рассмотрим технику упражнения более подробно:

1) Займите положение на тренажере, нижняя часть живота упирается в специальную подставку, пятки заведены за валик.

2) Выполните плавный наклон вниз и вернитесь в исходное положение, в котором тело составляет прямую линию.Задержавшись в этом положении на пару секунд, вновь совершите наклон. Когда вы находитесь в верхней точке амплитуды, старайтесь избегать переразгибания в пояснице.

Не при каких обстоятельствах не следует использовать силу инерции при выполнении гиперэкстензий, важен контроль на протяжении каждой фазы движения. Также немаловажно соблюдать правильное дыхание: при движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

Упражнение может быть выполнено и без использования специального тренажера. Чтобы это осуществить, необходимо занять положение на какой-либо возвышенной плоскости, таким образом, чтобы корпус находился на весу. Но здесь понадобиться помощь партнера для удержания ног в стационарном положении при выполнении наклона туловища вниз.

Кроме того, существует вариант гиперэкстензий на параллельных брусьях. В этом случае передняя поверхность бедер располагается на одном брусе, а пятки заводятся под другой брус.

Для увеличения нагрузки и повышения эффективности со временем рекомендуется выполнять гиперэкстензии с отягощениями. В качестве них может выступать диск от штанги либо специальный груз, который закрепляется в межлопаточной области на спине.