СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Сведение рук в тренажере можно смело назвать одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет сконцентрировать нагрузку на определенном участке грудных мышц, при идеальном выполнении другие мышцы не задействуются, то есть упражнение изолирующее.

Сведения рук позволяют улучшить пропорции грудных мышц, но не стоит рассчитывать на рост мышечной массы. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части тренировки, чтобы «добить» грудные мышцы и растянуть их, улучшив гибкость и эластичность. Нагрузка главным образом приходится на внешнюю границу грудных мышц, которые ответственны за визуальное расширение грудной клетки. Бицепсы при выполнении сведений играют роль стабилизаторов, также получая небольшую нагрузку.

Анатомически упражнение является весьма комфортным, нагрузка на суставы минимальна по сравнению с разведениями гантелей. Поэтому сведения рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки.

Техника выполнения сведений рук в тренажере

• 1) Настройте сиденье, спинку и рукоятки тренажера для удобного выполнения, чтобы сидя вы чувствовали себя устойчиво.
• 2) Сядьте на сиденье, прогнитесь в пояснице и выставьте грудь вперед. Взгляд должен быть направлен строго вперед, шея выпрямлена. Ноги упираются в пол либо в специальную подставку.
• 3) Перед выполнением сделайте глубокий вдох, после этого на выдохе сведите руки, сократив грудные мышцы.
• 4) Задержитесь на пару мгновений в пиковой точке нагрузки и намеренно еще больше сократите рабочие мышцы. Возвращаясь в исходное положение, вы должны прочувствовать растяжение грудных мышц.
• 5) Рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом подходе.

Советы по выполнению

• 1) Обратите внимание на ваши локти при выполнении сведений, они должны быть слегка согнутыми, что обеспечит лучший контроль за движением на протяжении всей амплитуды.
• 2) В этом упражнении категорически не рекомендуется применять так называемый «читинг», включая в работу корпус. Старайтесь, чтобы выполнение было максимально «чистым» с точки зрения техники.
• 3) Мы уже говорили о том, что ноги должны твердо стоять на полу (подставке), это позволит сохранять устойчивое положение и не отвлекаться на координацию при выполнении.
• 4) Работать в силовой манере (выполнять небольшое количество повторений и стараться увеличивать рабочие веса) не рекомендуется. Целью упражнения выступает именно доведение целевых мышц, а не рост их массы.
• 5) Во время выполнения сведений старайтесь не доводить до мертвой точки, так как это снимает нагрузку с мышц и переносит ее на суставы.

Сведения рук в тренажере прорабатывают одну из самых массивных мышечных групп, поэтому здесь требуется достаточная нагрузка. Но так как при выполнении изолирующих упражнений существенно повышать рабочие веса не удастся, то следует повышать нагрузку за счет увеличения интенсивности, делая большее количество подходов и повторений.