СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Подъем на носки стоя представляет собой базовое упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать икроножные мышцы. Стабилизирующими мышцами при выполнении упражнения выступают: квадратная мышца поясницы; мышца, выпрямляющая позвоночник; абдоминальная группа мышц; группа приводящих мышц; средние и малые ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.

Техника подъемов на носки стоя:

• 1) Расположитесь в тренажере для подъемов на носки, подставив плечи под специальные опорные валики.
• 2) Ваши ступни должны стоять таким образом, чтобы носки были на платформе, а пятки за ее краем. При этом должна сохраняться возможность подниматься и опускаться на носки по максимальной амплитуде. Ступни можно слегка развернуть в стороны либо поставить их параллельно.
• 3) Торс и ноги полностью выпрямлены. Плечи, таз и пятки в идеале должны составлять одну вертикальную линию.
• 4) Заняв стартовое положение, разогните голеностопные суставы и плавно без рывков опустите пятки вниз до чувства максимального растяжения икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий.
• 5) После этого выполните глубокий вдох, сократите икроножные мышцы и, задержав дыхание, поднимитесь на носках до самой верхней точки амплитуды.
• 6) В этом положении следует задержаться на 1-2 секунды, сократив икроножные мышцы как можно сильнее.
• 7) На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Если тренажер занят, то подъемы на носки стоя можно выполнять со штангой или гантелями, но этот вариант больше подходит для опытных атлетов, так как новичкам в этом случае проще травмироваться.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению:

• 1) Не допускайте так называемого сверхразгибания коленных суставов.
• 2) Перед работой на тренажере отрегулируйте его элементы под свой рост.
• 3) Старайтесь переносить всю нагрузку на целевые мышцы – задние поверхности голеней, расслабляя при этом пальцы ног и не помогая себе ими выполнять упражнение.
• 4) В нижней точке амплитуды рекомендуется делать небольшую паузу лишь в том случае, когда вы ведете целенаправленную работу над подвижностью голеностопного сустава и улучшением эластичности ахилловых сухожилий. Остановка в нижней точке снимает нагрузку с целевых мышц, поэтому в любом другом случае постарайтесь ее не делать.
• 5) При сгибании ног в коленных суставах нагрузка переходит с икроножных на камбаловидные мышцы, поэтому колени следует держать прямыми.
• 6) Чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон рекомендуется выполнять подъем как можно выше.
• 7) Следите за тем, чтобы в нижней точке не было характерных пружинящих движений, выполняйте упражнение плавно, иначе риск возникновения травмы возрастает.
• 8) На протяжении всего подхода движение должно происходить исключительно в голеностопных суставах. Мышцы бедер, корпуса и другие мышцы стабилизаторы должны быть в тонусе и поддерживать вас в вертикальном положении от начала и до конца движения.