СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Тяга гантели к поясу в наклоне является базовым упражнением для развития широчайших мышц спины, при его выполнении происходит отведение плечевого сустава назад и приведение в локтевом суставе. Данное упражнение часто применяется для устранения асимметрии широчайших мышц. При кажущейся простоте выполнения существует целый ряд технических нюансов, позволяющих извлечь максимальную пользу от упражнения и уберечь от возникновения травм.

Техника выполнения:

1) Возьмите гантель правой рукой простым хватом (ладонь направлена на внешнюю часть бедра). Далее следует упереть левую руку о скамью, также можно поставить левое колено на поверхность скамьи. Корпус должен занимать положение параллельное полу, поясница сохраняет естественный прогиб.

2) Правая рука в исходном положении должна быть полностью прямой, плечо опущено.

3) Сделайте глубокий вдох, сокращая широчайшую мышцу, потяните гантель вверх к поясу.

4) Когда локоть достигнет уровня туловища, следует включить в движение плечевой сустав для максимального сокращения верхнего участка широчайших.

5) В верней точке рекомендует немного задержаться и постараться еще сильнее сократить целевые мышцы. Сделайте выдох и плавным движением вернитесь в исходное положение.

6) Выполните запланированное количество повторений и переходите на другую сторону.

Советы и рекомендации по выполнению тяги гантели:

1) Подбирайте вес снаряда таким образом, чтобы при выполнении тяги на протяжении всего движения вы могли контролировать гантель. Это особенно касается атлетов начального уровня, так как на этом этапе важно выработать правильную технику, чтобы привыкнуть к движению и избавить себя от возможных травм. Если вы не можете поднять локоть выше уровня спины с текущим весом гантели, снизьте рабочий вес, в противном случае нагрузка на широчайшие мышцы спины будет неполной.

2) Во время движения спина должна быть неподвижной, корпус не должен разворачиваться вокруг оси позвоночника. Во-первых, это сместит нагрузку с целевых мышц, а во-вторых чревато травмой позвоночного столба.

3) У новичков часто при выполнении различных тяг округляется спина, делать этого крайне не рекомендуется! Спина наоборот должна быть немного прогнута в области поясницы, никаких посторонних движений совершать не следует. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.

4) Если вы хотите сместить нагрузку на верх и середину спины, то при выполнении тяги гантель нужно держать верхним хватом (ладонь смотрит назад), а локоть развернуть в сторону от корпуса.

5) Для многих положение с коленом на скамье является некомфортным, в этом случае можно разместить обе ступни на полу, отставив одну ногу назад.

6) Новички в тяге гантели к поясу очень часто тянут вес бицепсом, что снимает нагрузку с целевой мышцы. Чтобы этого не происходило, рекомендуется сконцентрировать внимание на локте и представлять движение локтевого сустава вверх, сознательно исключая из работы бицепс.

7) Опорная рука должна быть совсем немного согнута в локтевом суставе, это позволит снять с него нагрузку, которая особенно чувствуется при использовании больших рабочих весов.