СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Жим штанги на скамье с наклоном вниз представляет собой отличной формирующее упражнение для проработки, уплотнения и выделения низа грудных мышц.

Техника выполнения:

1) Прежде чем приступить к выполнению упражнения следует опустить спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтального уровня. Теперь лягте на скамью, подъемы ног должны упереться в специальные опорные валики.

2) Спина на протяжении всего упражнения должна быть ровной, не рекомендуется прогибать ее в пояснице либо наоборот округлять. Плечи сведены вместе и плотно прижаты к скамье, голова также не должна отрываться.

3) Возьмитесь за гриф хватом немного уже плеч, снимите его с упоров и выжмите вертикально вверх. Не нужно полностью выпрямлять руки, они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Это положение является исходным.

4) Сделав вход, задержите дыхание и медленно опустите гриф к низу грудных мышц. Локти во время движения направлены в стороны.

5) При касании грудью штанги измените направление движения и выполните жим, вернувшись в исходное положение.

6) Когда вы преодолеете наиболее сложный момент при подъеме, сделайте мощный выдох.

7) Каждое повторение в идеале должно быть единым, плавным движением, без рывков и остановок.

Рекомендации и советы по выполнению:

1) Не рекомендуется использовать в этом упражнении максимальные и субмаксимальные веса, так как они вынудят сделать паузу в нижней точке, что приведет к смещению нагрузки с целевых мышц на трицепсы.

2) В этом упражнении правильное дыхание играет огромную роль. Делая мощный выдох во время подъема штанги, вы тем самым снижаете внутричерепное кровяное давление, которое при жиме с наклоном вниз может быть достаточно высоким.

3) После выполнения подхода не вскакивайте резко со скамьи, иначе возможно головокружение. Просто сядьте и побудьте в этом положении 20-30 секунд, а затем можно вставать.

4) Жимы с наклоном вниз категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с циркуляцией крови или повышенное кровяное давление.

5) Чтобы максимально задействовать целевые мышц, можно заменить штангу гантелями, что увеличит амплитуду движения и нагрузку соответственно.

Жим с наклоном вниз не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Упражнение чаще всего выполняется в середине тренировки груди, после него можно «добить» мышцы жимами в тренажере, разведениями гантелей или сведениями в кроссовере.