СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Подъем гантелей перед собой позволяет эффективно прорабатывать фронтальные (передние) пучки дельтовидных мышц, а также частично нагрузка приходится на средние пучки. Это изолирующее упражнение часто применяют для формирования и рельефа фронтальных дельт. Передние пучки дельтовидных мышц осуществляют движение руки вперед и вверх.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой

• 1) Займите исходное положение, для этого встаньте прямо, а руки с гантелями расположите перед бедрами. Руки при этом должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
• 2) Вы можете держать гантели как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• 3) Сделайте вдох и поднимите руки на уровень плеч, все движение должно происходить только в плечевых суставах. Не рекомендуется сводить или разводить руки во время подъема. Расстояние между гантелями должно оставаться неизменным и составлять примерно ширину плеч либо чуть меньше на протяжении всего упражнения. 
• 4) Когда гантели достигли уровня подбородка, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• 5) После небольшой паузы переходите к следующему повтору.

Для наибольшей эффективности следует увеличить вес гантелей и выполнять подъемы поочередно каждой рукой. Но категорически не рекомендуется допускать «читинг» и не соблюдать технику выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что не можете поднять вес исключительно за счет сокращения дельтовидных мышц и помогаете себе корпусом, то следует взять гантели меньшего размера. Если у вас достаточно гибкие плечевые суставы, то вы можете поднимать гантели выше плечевого пояса на 45 градусов, это увеличит нагрузку на передний пучок и немного включит средний пучок дельтовидных мышц. При подъеме выше 45 градусов нагрузка смещается на трапециевидные мышцы, что снижает эффективность упражнения.

Некоторые атлеты применяют подъем гантелей перед собой для проработки верха грудных мышц. Но нагрузка на них сохраняется только при подъеме до уровня плеч.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, вот самые распространенные: подъем штанги перед собой, подъем рук в блочном тренажере, подъем диска от штанги.