СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Берпи (burpee) – это упражнение, которое за один цикл предполагает выполнение различных движений из разных позиций (в настоящее время чаще всего выполняется в кроссфите). Оно позволяет атлету затрачивать значительное количество энергии и прорабатывать мышцы всего тела одновременно.

Именно берпи используется американскими военными в качестве теста на физическую выносливость новобранцев в армии, начиная с 40-ых годов прошлого века. Считается, если новобранец выполнил в течение одной минуты 40 или более повторений берпи (в упрощенном варианте без прыжка), то тест успешно пройден.

Упражнение было изобретено физиологом Роялом Х. Берпи, которых в 1939 году объединил четыре движения в одно и назвал его своим именем. На протяжении последних лет упражнении эволюционировало и вместо четырех движений современный вариант включает в себя шесть.

Берпи представляет собой многосуставное упражнение, при его выполнении задействуется одновременно несколько групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы ног (ягодичные, икры и бицепс бедра), а также на грудные мышцы, плечи и трицепс.

Преимущества выполнения берпи:

• 1) Сжигание огромного количества калорий за единицу времени;
• 2) Развитие скоростных и силовых качеств спортсмена;
• 3) Ускорение метаболизма;
• 4) Развитие гибкости;
• 5) Развитие выносливости, а также координации и баланса;
• 6) Улучшение работы легких и сердца, тренировка сердечно-сосудистой системы;
• 7) Эффективное развитие мышц кора;
• 8) Возможность выполнения практически в любом месте без специального оборудования.

Техника выполнения берпи

Упражнение требует выполнения всех предписанных инструкций, так как относится к числу технически-сложных. Давайте рассмотрим технику выполнения пошагово:

• 1) Необходимо ровно встать, ноги на ширине плеч.
• 2) Из исходного положения выполняем присед, руки на полу.
• 3) Принять упор лежа, вытянув ноги назад одним движением.
• 4) Выполнить отжимание от пола.
• 5) Прыжком подтянуть ноги и корпус к рукам.
• 6) Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой.

Для максимальной эффективности рекомендуется воспользоваться советами, изложенными ниже:

• 1) Прыжок вверх выполняйте как можно выше;
• 2) Если вы не в состоянии поддерживать быстрый темп при выполнении берпи, то на начальном этапе можно использовать сокращенный вариант (без прыжка вверх);
• 3) Выполнение упражнения в идеале должно выглядеть единым, плавным движением, без остановок между его частями;
• 4) Важно соблюдать правильное дыхание: при опускании – вдох, на отжимании – выдох, при подъеме – вдох и на прыжке – выдох;
• 5) Для большего ускорения обмена веществ рекомендуется выполнять упражнение в утренние часы;
• 6) Старайтесь проводить короткие сессии в среднем по одной минуте, за это время необходимо сделать максимальное количество повторов.

Существует огромное количество вариаций выполнения берпи, к самым распространенным можно отнести: с запрыгиванием на коробку, с гантелями, в комплексе с подтягиваниями, с атлетическим мячом и множество других.