СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Тяга блока к поясу сидя является базовым упражнением, оно включает в работу огромный мышечный массив. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий и низа спины, сгибатели бедра и квадрицепсы получают второстепенную нагрузку. Это упражнение можно смело назвать одним из лучших для придания широчайшим визуальной ширины и толщины.

Техника выполнения

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению тяги следует создать необходимые условия. Во-первых, нужно отрегулировать положение рукояти таким образом, чтобы при выполнении упражнения трос был параллелен полу. Ступни должны твердо упираться в опору, чтобы исключить сползание вперед. Рукояти могут быть как фиксированными, так и отдельными для каждой руки. При хвате ладони должны быть направлены внутрь.

Необходимо взяться за рукояти и подтянуть их к себе, руки в этом положении должны быть прямыми. Спина находится в вертикальном положении, в области лопаток сохраняется естественный изгиб. После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, начав притягивать рукояти к поясу. Первая фаза движения длится до тех пор, пока локти не составят с туловищем одну линию, оказавшись вертикальными. Далее следует как можно дальше отвести плечи и локти назад, максимально сократить широчайшие мышцы спины. Затем на выдохе происходит возвращение в исходное положение. Если ваш рабочий вес достаточно большой, то воспользуйтесь кистевыми ремнями.

Советы и рекомендации по выполнению

Не следует широко расставлять локти, они должны быть максимально приближены к туловищу и отведены назад во время пикового сокращения широчайших, в противном случае нагрузка переместиться с целевой мышечной группы на ромбовидные мышцы и среднюю область трапециевидных.

Амплитуда движения туловища во время тяги блока должна составлять не более 10 градусов от вертикального положения. Слишком большое отклонение корпуса может привести к возникновению травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполняя тягу блока к поясу сидя, вы можете воспользоваться прямой рукоятью. Если направить локти в стороны и вверх, то нагрузка переключится на задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидную и среднюю область трапециевидных. Меняя различные рукояти, можно эффективно проработать все мышцы спины.