СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Разгибания ног в тренажере является одним из основных изолирующих упражнений для развития квадрицепсов. Технически выполнение разгибаний довольно простое, к тому же риск получения травм сводится к минимуму, поэтому это упражнение подходит даже начинающим атлетам.

Основная нагрузка при разгибаниях приходится на квадрицепс бедра, эта мышца является самой крупной и именно она придает объем ногам. Анатомическое строение квадрицепсов представлено следующими мышцами: латеральной, медиальной, прямой и промежуточно широкой. Все они выполняют одинаковую функцию – разгибание ноги в коленном суставе.

Упражнение рекомендуется выполнять в завершающей части тренировки ног. Разгибания позволяют «добить» мышцы ног после базовых упражнений, например, после приседаний со штангой. Большинство атлетов используют разгибания ног в период работы на рельеф для лучшей прорисовки бедер.

Разгибания ног выполняются в специальном тренажере, который состоит из неподвижного сиденья и подвижной планки оборудованной валиками для ног. Различают две основных конструкции таких тренажеров: вес может стоять отдельно в виде блоков или располагаться на подвижной части. В некоторых моделях имеется возможность регулировки расстояния до спинки, а также длины подвижной части.

Итак, перейдем к технике выполнения.

• 1. Сесть на сиденье и установить спинку в таком положении, чтобы коленные суставы могли свободно сгибаться. Если возможности регулировки отсутствует, то следует сесть ближе к краю сиденья. Голеностопный сустав должен упираться в валики. Угол в коленном суставе приблизительно должен составлять 90 градусов.
• 2. Корпус плотно прижать к спинке и удерживать в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения. Руки удерживаются на специальных рукоятках для более устойчивого положения.
• 3. На выдохе следует разогнуть коленные суставы посредством усилия квадрицепсов. Ноги в верхней точке слегка согнуты, на пике рекомендуется выдержать небольшую паузу, еще больше сократив квадрицепсы.
• 4. Плавно вернуться в исходное положение.

Советы и рекомендации по выполнению:

• 1. Не рекомендуется использовать максимальный вес при разгибаниях, так как можно травмировать коленные суставы.
• 2. Оптимальное количество повторений – от 8 до 12, при работе над рельефом мышц количество можно увеличить.
• 3. При разгибании ног следует категорически избегать возникновения инерции при движении, выполнение должно быть плавным, без резких движений.
• 4. Не нужно заводить голени под тренажер, острый угол в коленном суставе под нагрузкой может привести к травме.
• 5. Положение стоп во время выполнения поможет сместить нагрузку на внутреннюю или внешнюю часть бедер.