СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Разгибания рук с гантелью в наклоне включает в работу все три головки трицепса, но большую нагрузку получают их нижние части. Целью выполнения данного упражнения служит улучшение симметрии и рельефности трицепса.

Техника выполнения разгибаний руки в наклоне

• 1. Встаньте боком к скамье, наклонитесь и опритесь левой ладонью и левым коленом о скамью. Другую ногу следует отставить таким образом, чтобы корпус занял горизонтальное положение. Левая рука слегка согнута и расположена строго перпендикулярно поверхности скамьи. Возможно, вам удобнее не вставать коленом на скамью, а просто расставить ноги на удобную ширину. Данный вариант начального положения тоже является подходящим, главное чтобы корпус бы параллелен полу, сохранялся небольшой прогиб в пояснице, и положение было устойчивым.
• 2. Поднимите гантель, взяв ее прямым хватом, согните руку в локтевом суставе и расположите локоть чуть выше широчайшей мышцы. В этом положении угол согнутой руки должен быть прямым, а гантель свободно висеть.
• 3. В этом положении следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Рука от плеча и до локтя находится в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения. Сократив трицепс, выпрямите руку.
• 4. В конечной точке рука должна быть полностью прямой и находиться на уровне корпуса или немного выше.
• 5. Далее необходимо выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
• 6. Локтевой сустав по-прежнему остается в неподвижном состоянии, медленно вернитесь в исходное положение.
• 7. Движение должно быть плавным и выполняться в среднем или медленном темпе, ускорения и рывки категорически запрещены.
• 8. Выполнив запланированное количество повторов, смените руку.

Рекомендации по выполнению

• 1. Горизонтально положение корпуса очень важно. Если плечевой пояс будет расположен выше таза, то амплитуда движения значительно сократится, что уменьшит нагрузку на трицепс.
• 2. Не рекомендуется использовать при разгибании большие веса, так как это помешает выполнить упражнение технически верно, что может привести к возникновению травм.
• 3. В нижней точке амплитуды гантель должна находиться строго под локтевым суставом, в противном случае движение будет осуществляться по инерции.
• 4. Выполнять разгибания рук в наклоне одновременно обеими руками рекомендуется исключительно опытным атлетам. Этот вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.
• 5. Задержка дыхания при разгибании позволит упростить удержание корпуса, при этом нагрузка на трицепс не уменьшится.
• 6. В данном упражнении техника выполнения занимает одну из ключевых ролей, от нее в большей степени зависит эффективность и производительность. Если локоть находится ниже широчайших мышц спины или разгибание происходит частично, то предельно сократить трицепс не удастся.
• 7. Для лучшего сокращения длинной головки трицепса рекомендуется разделить упражнение на два этапа. На первом этапе происходит выпрямление руки, на втором – небольшая задержка в этом положении и подъем прямой руки максимально вверх.
• 8. Плечи и корпус должны удерживаться в горизонтальном положении. Нельзя допускать поворота туловища и подъема рабочего плеча во время выполнения. Иначе нагрузка частично переходит на позвоночник и снимается с трицепса. Важно понимать, что главной задачей в этом упражнении служит изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Постарайтесь, чтобы остальные части тела не брали на себя даже малейшую часть нагрузки.